"Basado en la ciencia" es fácil de decir y difícil de probar. Esta página es la prueba. A continuación se detalla la fisiología del ejercicio en la que se basa Vertical, las matemáticas validadas que ejecuta sobre tus datos y el motor de investigación que permite al entrenador citar un estudio —por su nombre— cuando toma una decisión. Cuando no podemos fundamentar una afirmación, lo decimos.
La tesis
La periodización, la gestión de la carga y la ciencia de la recuperación están bien establecidas y tienen décadas de antigüedad. El problema nunca fue la falta de conocimiento, sino que ese conocimiento rara vez llega al corredor individual. Lo que la mayoría de la gente recibe es una plantilla estática: la misma receta para todos los cuerpos, congelada el día que se escribe.
La adaptación es individual. La misma carga de trabajo hace que un corredor esté más en forma y sobreentrena a otro; un entrenamiento idéntico eleva el umbral de una persona y apenas mueve el de la siguiente. Un plan que no puede observar cómo tú respondes y ajustar el plan es, en el mejor de los casos, una estimación razonada que pierde validez semana a semana.
Esa brecha tiene un coste. En un estudio de corredores recreativos, la lesión fue la razón más común por la que la gente abandonaba un programa de running, no la falta de motivación. Fokkema et al. (2018) El verdadero trabajo de un entrenador es mantener la dosis correcta a medida que cambian la vida, la fatiga y la condición física. Eso es lo único que un plan estático no puede hacer, y lo que Vertical está diseñado para hacer.
Fundamentos fisiológicos
El rendimiento en resistencia depende de cuánto oxígeno puedes utilizar, qué intensidad puedes mantener antes de que la fatiga se acelere y la eficiencia con la que te mueves. Vertical estima los tres factores a partir de tus datos y basa tu entrenamiento en ellos.
Tu techo aeróbico
La tasa máxima a la que tu cuerpo puede absorber y utilizar oxígeno: el tamaño de tu motor aeróbico. Marca el límite superior del rendimiento sostenido y mejora con el entrenamiento, especialmente con trabajo de alta intensidad bien planificado. Vertical la estima a partir de una carrera o contrarreloj reciente con la relación de Daniels–Gilbert.
Daniels & Gilbert (1979) · Stöggl & Sperlich (2014)
El ritmo que puedes mantener
La intensidad por encima de la cual el lactato en sangre comienza a acumularse más rápido de lo que puedes eliminarlo. Es un mejor predictor del rendimiento de resistencia que el VO₂ máx. por sí solo y se mueve con el entrenamiento. Tus umbrales aeróbico (LT1) y de lactato (LT2) se convierten en el ancla para tus zonas personales, en lugar de bandas genéricas basadas en la edad.
Zonas Friel / Karvonen · Foster et al. (2001)
Coste de oxígeno a esa velocidad
Cuánta energía te cuesta correr a un ritmo determinado. Dos corredores con el mismo VO₂ máx pueden rendir de manera muy diferente si uno es más económico. La economía mejora con un volumen aeróbico constante y trabajo de fuerza, por lo que Vertical protege la carrera suave y la fuerza en lugar de perseguir la intensidad por sí misma.
Barnes & Kilding (2015) · Blagrove et al. (2018)
Una vez que se conocen tus umbrales, las intensidades de entrenamiento se derivan de ellos: carrera aeróbica fácil por debajo de LT1, el umbral en sí, y trabajo de VO₂ máx por encima de LT2. La forma mejor respaldada de distribuir esa intensidad a lo largo de una semana es polarizado — aproximadamente el 80% de carrera suave y el 20% genuinamente duro, evitando la trampa de la "zona gris" moderada que parece productiva pero genera fatiga sin adaptación.
Stöggl & Sperlich (2014) · Kenneally et al. (2018)
Periodización y sobrecarga progresiva
No te pones en forma con una sola sesión dura; te pones en forma aplicando un estrés del que tu cuerpo pueda recuperarse y absorber, y luego aumentándolo gradualmente con el tiempo. La periodización es cómo se secuencia esa progresión a lo largo de una temporada.
Desarrolla primero el volumen aeróbico y la resistencia a la fatiga. La progresión de los atletas de élite muestra años de base antes de introducir mucha intensidad: el trabajo de velocidad prematuro limita las mejoras a largo plazo.
Introduce trabajo de umbral y VO₂ max en bloques enfocados. Un metaanálisis de la periodización por bloques concluye que las cargas concentradas impulsan una adaptación más fuerte que mezclar todas las intensidades cada semana.
Afina la forma física específica para la carrera a medida que se acerca el objetivo, manteniendo la intensidad mientras el volumen total comienza a disminuir.
Reduce el volumen y conserva algo de intensidad. Un metaanálisis de estudios sobre la puesta a punto sitúa la mejora del rendimiento, cuando se hace bien, en unos pocos puntos porcentuales: el margen para una nueva marca personal.
Mølmen et al. (2019) · Kenneally et al. (2018) · Bosquet et al. (2007)
Recuperación y preparación
El entrenamiento es un estrés; la condición física es lo que construyes mientras te recuperas de él. Tu dispositivo portátil ya mide las señales que rastrean cómo va esa recuperación. Vertical las lee y muestra lo que significan, en el contexto de tu entrenamiento, no de forma aislada.
La variación latido a latido refleja la recuperación autonómica. Las tendencias importan mucho más que cualquier mañana aislada: una caída sostenida puede indicar fatiga acumulada.
Una frecuencia cardíaca en reposo elevada o una racha de mal sueño son marcadores clásicos de una recuperación incompleta, y el sueño es una de las palancas de rendimiento más sólidas que existen.
Comparar la fatiga de las últimas semanas con la condición física acumulada durante meses revela cuándo aumentas la carga demasiado rápido: los picos más asociados con lesiones por sobreuso.
Vertical combina la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo, el sueño y el estrés con tu propia línea base móvil, y los descorrelaciona, para que una mala noche no se cuente cuatro veces, en una sola lectura, desde Fresco hasta Agotado.
Cómo usamos esto realmente, y qué no afirmamos. Vertical lee estas señales y las incorpora a tu entrenamiento: muestra tu preparación, la tiene en cuenta en tu plan a medida que tu condición física y tu vida cambian, y permite que tú y tu entrenador decidan juntos qué hacer a continuación. Lo que no hace hoy es reescribir silenciosamente la sesión de esta mañana a partir de la VFC de anoche: tú participas en las decisiones. Preferimos prometer menos aquí que exagerar una función.
Manresa-Rocamora et al. (2021) · Dupuy et al. (2018) · Foster et al. (2001)
Eficiencia aeróbica y durabilidad
Desacoplamiento aeróbico (Pa:HR drift) compara la primera y la segunda mitad de una carrera constante. Si tu ritmo se mantiene pero tu frecuencia cardíaca aumenta, ambos se están "desacoplando"; una señal de que estás superando tu umbral aeróbico y tu resistencia está siendo puesta a prueba. Es una de las lecturas más claras de la fuerza de la base aeróbica que puedes obtener de los datos de un reloj común.
Vertical también corrige el esfuerzo para el mundo real. Las cuestas se puntúan con el modelo de coste energético de pendiente de Minetti y la altitud con un modelo validado de disminución del VO₂ máx, por lo que un kilómetro cuesta arriba o una carrera en altura se comparan de forma justa con el llano al nivel del mar, sin tomarlos al pie de la letra.
Cómo funciona por dentro
La mayoría de los entrenadores de IA aprendieron de Internet, donde el consejo de entrenamiento promedio te lesionaría. Vertical está conectado a una biblioteca curada de ciencia deportiva revisada por pares, y cuando se apoya en la evidencia, te muestra qué estudio es.
Abarca revistas como British Journal of Sports Medicine, Sports Medicine y el European Journal of Applied Physiology, con revisiones sistemáticas y metaanálisis bien representados, y los estudios se clasifican según su diseño y calidad metodológica, de modo que la evidencia más sólida pueda tener más peso que un solo ensayo pequeño.
Cuando una decisión de entrenamiento o tu pregunta toca la ciencia, Vertical realiza una búsqueda semántica sobre esos miles de pasajes —coincidiendo por significado, no por palabras exactas— y extrae el puñado de hallazgos más relevantes.
Esos hallazgos se incorporan al razonamiento del entrenador con citas en línea que puedes abrir: un estudio específico, con sus autores y revista. Al modelo se le prohíbe explícitamente inventar una referencia; una cita siempre apunta a una fila real en la biblioteca.
Cuando la biblioteca no cubre algo —una carrera de nicho, un estudio completamente nuevo—, el entrenador puede recurrir a una búsqueda web, y esa fuente se marca como tal, no se disfraza de evidencia revisada por pares.
Glosario
Carga de entrenamiento, VDOT, velocidad crítica, desacoplamiento aeróbico. Los conceptos anteriores, tomados uno a la vez: qué significan, cómo se calculan y cómo se ve un número saludable.
Siempre un paso por delante
Un buen entrenador hace silenciosamente dos cosas difíciles a la vez: imaginar hacia dónde se dirige tu condición física y encontrar la mejor manera de llevarte allí. Vertical hace ambas cosas, con la honestidad de mostrar su incertidumbre y lo suficientemente rápido como para rehacerlo en el momento en que la vida cambia.
Cada plan es una apuesta al futuro. Vertical hace la apuesta explícita: proyectando tu condición física hacia adelante a partir de tu propia tendencia de entrenamiento, con un rango honesto en lugar de una línea confiada. Cada carrera que terminas estrecha ese rango y vuelve a apuntar el plan hacia tu objetivo.
miles de diseños semanales evaluados · resueltos en menos de un segundo
Tu semana es un rompecabezas: la tirada larga, los días de descanso, las sesiones de calidad que necesitan espacio para respirar, tus días de gimnasio, la tarde en la que simplemente no puedes correr. Vertical sopesa miles de semanas posibles frente a todo lo que sabe sobre ti y elige la que encaja en tu vida. Cambia una cosa y se resuelve al instante.
No te quedes solo con nuestra palabra
Las fórmulas anteriores no son una caja negra. Hemos puesto los mismos cálculos que utiliza Vertical en herramientas gratuitas, sin registro. Si la metodología es sólida en tus manos, es sólida en tu plan.
Cómo lo aplica Vertical
Conecta Garmin, COROS o Polar y tus salidas se sincronizarán automáticamente: ritmos, frecuencia cardíaca, historial de entrenamiento. Sin cargas manuales, sin copiar y pegar números en un chatbot.
Vertical analiza tu entrenamiento reciente, estima tu fisiología con las matemáticas anteriores y luego explica su razonamiento con citas integradas de la biblioteca de investigación: los mismos estudios enumerados a continuación. Puedes ver por qué concluyó lo que hizo, y abrir la fuente.
Un plan periodizado basado en tu condición física real: intensidad polarizada, una base adecuada y una buena puesta a punto. Lo ajustas conversando: mueve una tirada larga, cuestiona una sesión, pregunta por qué.
Después de cada carrera, Vertical resume la sesión en el contexto de tu bloque y adapta lo que sigue. A medida que tu condición física, las señales de recuperación y tu vida cambian, el plan cambia con ellos — así que nunca fallas, simplemente se adapta.
Honestidad y limitaciones
Referencias
Los 15 artículos de abajo fundamentan los métodos de esta página: una pequeña selección de los más de 500 estudios revisados por pares de la biblioteca de investigación de Vertical. La mayoría se citan por su nombre dentro del producto cuando el entrenador se apoya en ellos. La biblioteca se revisa y amplía a medida que avanza la ciencia.
Entrenamiento guiado por la variabilidad de la frecuencia cardíaca para mejorar la modulación vagal cardíaca, la condición aeróbica y el rendimiento de resistencia: revisión sistemática con metaanálisis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19). doi:10.3390/ijerph181910299
Cómo se interpreta la VFC como una señal de recuperación
Periodización por bloques del entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática y metaanálisis. Open Access Journal of Sports Medicine, 10. doi:10.2147/OAJSM.S180408
Periodización por bloques: base, desarrollo, pico y puesta a punto
El efecto de la periodización y la distribución de la intensidad del entrenamiento en el rendimiento en carreras de media y larga distancia. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9). doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Cómo se distribuye la intensidad a lo largo de un bloque de entrenamiento
Efectos del entrenamiento de fuerza en los determinantes fisiológicos de la carrera de fondo: una revisión sistemática. Sports Medicine, 48(5). doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Por qué el plan protege el trabajo de fuerza y la economía de carrera
Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación post-ejercicio: un metaanálisis de 99 estudios. Frontiers in Physiology, 9. doi:10.3389/fphys.2018.00403
Cómo se sopesa la recuperación frente a la carga acumulada
Razones y predictores de la interrupción del running después de un programa de entrenamiento. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(10).
La lesión como principal motivo por el que los corredores abandonan un plan: el caso de la adaptación
Economía de carrera: medición, normas y factores determinantes. Sports Medicine – Open, 1. doi:10.1186/s40798-015-0007-y
Economía de carrera y eficiencia aeróbica como determinantes del rendimiento
El entrenamiento polarizado tiene un mayor impacto en las variables clave de resistencia que el entrenamiento de umbral, de alta intensidad o de alto volumen. Frontiers in Physiology, 5. doi:10.3389/fphys.2014.00033
Distribución de intensidad polarizada 80/20 en la generación del plan
Efectos de la puesta a punto en el rendimiento: un metaanálisis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8).
Estructura de la puesta a punto en las últimas semanas antes de competir
Disminución lineal del VO₂max y del rendimiento con el aumento de la altitud en atletas de resistencia. European Journal of Applied Physiology, 96(4). doi:10.1007/s00421-005-0081-9
Ajuste de altitud del rendimiento equivalente: la calculadora de rendimiento
Coste energético de caminar y correr en pendientes extremas de subida y bajada. Journal of Applied Physiology, 93(3).
Esfuerzo ajustado por pendiente en recorridos con cuestas: las calculadoras de rendimiento y nutrición en carrera
Un nuevo enfoque para monitorear el entrenamiento de ejercicio. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1). doi:10.1519/00124278-200102000-00019
Monitoreo de la carga de entrenamiento mediante RPE de sesión
Récords atléticos y resistencia humana. American Scientist, 69(3).
Predicción de tiempo de carrera en distintas distancias: el Predictor de tiempo de carrera
Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tafnews Press.
Estimación de VO₂ máx y ritmo de entrenamiento — las calculadoras de VO₂ Máx y Ritmo de Entrenamiento
Los efectos del entrenamiento en la frecuencia cardíaca: un estudio longitudinal. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3).
Zonas de entrenamiento de reserva de frecuencia cardíaca — la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
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