También se conoce como: Entrenamiento de base aeróbica, zona de carrera suave
La Zona 2 es la zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad por debajo de tu primer umbral de lactato o ventilatorio: un esfuerzo cómodo y conversacional que desarrolla la capacidad aeróbica sin acumular fatiga.
La Zona 2 se sitúa por debajo del LT1, el primer umbral de lactato y ventilatorio, donde el lactato en sangre comienza a elevarse significativamente por encima de los niveles de reposo. Por debajo de esa línea, el cuerpo se apoya en la oxidación de grasas y el metabolismo aeróbico en lugar de las vías anaeróbicas, más rápidas y fatigantes. Por eso el esfuerzo en zona 2 se puede mantener durante horas. También es la razón por la que, bien hecho, debería sentirse adecuadamente conversacional en lugar de simplemente soportable.
Los modelos de zonas difieren. Una definición común de frecuencia cardíaca sitúa la zona 2 aproximadamente entre el 60 y el 70% de la reserva de frecuencia cardíaca, utilizando el método Karvonen: FC en reposo + 0.6 a 0.7 × (FC máx − FC en reposo). La definición más precisa es cualquier frecuencia cardíaca que coincida con tu propio LT1 probado. Las fórmulas de porcentaje de la máxima son un sustituto aproximado de ese umbral, que se sitúa en un lugar diferente para cada corredor y cambia a medida que cambia la condición física.
Para un corredor con una FC máxima cercana a 185, una zona 2 calculada por porcentaje se sitúa aproximadamente entre 130 y 155 lpm. Ese rango solo estima dónde está el LT1. Quienes miden sus umbrales correctamente suelen descubrir que su zona 2 real está en otro rango, a veces muy distinto.
La Zona 2 es la base de los modelos polarizados y piramidales descritos en la investigación de Stephen Seiler sobre atletas de resistencia de élite. Ese trabajo descubrió que los mejores atletas pasan aproximadamente el 80% del volumen de entrenamiento a baja intensidad y concentran el resto a alta intensidad, con poco tiempo en la zona gris moderada que ni construye una base sólida ni genera un estímulo fuerte. El volumen en Zona 2 es también el entrenamiento que mejora más directamente la densidad mitocondrial y la capacidad de oxidación de grasas.
El deslizamiento hacia la zona gris es el fallo clásico: las salidas en zona 2 se vuelven ligeramente demasiado intensas, sesión tras sesión. Es difícil de detectar, porque la carrera aún se siente fácil mientras cuesta silenciosamente más fatiga y embota las adaptaciones aeróbicas que buscabas. El consejo en la literatura es directo. Si no estás seguro, reduce la velocidad más de lo que parece razonable.
Las calculadoras de porcentaje de frecuencia cardíaca máxima se basan en promedios de población y pueden fallar por un margen amplio al determinar el umbral aeróbico individual, especialmente en los extremos de muy buena y muy mala forma física.
Tu zona 2 real también se mueve a medida que tu condición física evoluciona. Una fórmula fijada a tu frecuencia cardíaca máxima no lo hace.
Vertical estima tus zonas a partir de tus propios datos de entrenamiento y carrera en lugar de una fórmula de población, y las reajusta a medida que cambia tu condición física, por lo que la zona 2 sigue siendo la zona 2.
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