Conosciuto anche come: Allenamento della base aerobica, zona di corsa facile
La Zona 2 è la zona di frequenza cardiaca a bassa intensità al di sotto della tua prima soglia del lattato o ventilatoria: uno sforzo confortevole e conversazionale che costruisce la capacità aerobica senza accumulare stanchezza.
La Zona 2 si trova al di sotto della LT1, la prima soglia del lattato e ventilatoria, dove il lattato nel sangue inizia a salire significativamente sopra i livelli di riposo. Sotto quella linea il corpo si affida all'ossidazione dei grassi e al metabolismo aerobico piuttosto che alle vie anaerobiche più veloci e faticose. Ecco perché lo sforzo in zona 2 può durare ore. È anche il motivo per cui, se fatto correttamente, dovrebbe sembrare adeguatamente conversazionale piuttosto che semplicemente sopportabile.
I modelli di zona differiscono. Una definizione comune di frequenza cardiaca pone la zona 2 a circa il 60-70% della riserva di frequenza cardiaca, usando il metodo Karvonen: FC a riposo + 0,6 a 0,7 × (FC max − FC a riposo). La definizione più accurata è qualsiasi frequenza cardiaca corrisponda alla tua LT1 testata. Le formule basate sulla percentuale della massima sono un'approssimazione di quella soglia, che si trova in un punto diverso per ogni corridore e cambia man mano che la forma fisica evolve.
Per un runner con una frequenza cardiaca massima vicina a 185, una zona 2 basata sulla percentuale si attesta tra i 130 e i 155 bpm. Quell'intervallo è solo una stima di dove si trova la LT1, niente di più. I runner che hanno testato correttamente le proprie soglie spesso scoprono che la loro vera zona 2 è altrove, a volte molto distante.
La Zona 2 è la base dei modelli polarizzati e piramidali descritti nella ricerca di Stephen Seiler sugli atleti di endurance d'élite. Quel lavoro ha rilevato che i migliori atleti trascorrono circa l'80% del volume di allenamento a bassa intensità e concentrano il resto ad alta intensità, con poco tempo nella zona grigia moderata che non costruisce una base solida né fornisce uno stimolo forte. Il volume in Zona 2 è anche l'allenamento che migliora più direttamente la densità mitocondriale e la capacità di ossidazione dei grassi.
Lo scivolamento nella zona grigia è il fallimento classico: le corse in zona 2 diventano leggermente troppo intense, sessione dopo sessione. È difficile da cogliere, perché la corsa sembra ancora facile mentre costa silenziosamente più fatica e smussa gli adattamenti aerobici che cercavi. Il consiglio nella letteratura è diretto. Se non sei sicuro, rallenta ancora di più di quanto sembri ragionevole.
I calcolatori basati sulla percentuale della frequenza cardiaca massima si basano su medie di popolazione e possono mancare la soglia aerobica individuale di un ampio margine, specialmente agli estremi di chi è molto in forma e chi è molto fuori forma.
Anche la tua zona 2 reale si sposta man mano che la tua forma fisica si sposta. Una formula fissata sulla tua frequenza cardiaca massima non lo fa.
Vertical stima le tue zone dai tuoi dati di allenamento e di gara invece che da una formula di popolazione, e le riadatta man mano che la tua forma fisica cambia, così la zona 2 rimane zona 2.
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