Soglia del lattato

Si parla di due soglie. LT1, la soglia aerobica, è il primo leggero aumento del lattato nel sangue sopra i livelli di riposo, all'incirca dove l'ossidazione dei grassi inizia a cedere il passo ai carboidrati. È un'intensità sostenibile tutto il giorno. LT2, la soglia anaerobica o soglia del lattato vera e propria, a volte chiamata OBLA (onset of blood lactate accumulation), è l'inflessione più netta dove la produzione supera lo smaltimento. Quella si mantiene per 30-60 minuti al massimo.

Il gold standard è un test di laboratorio incrementale con campionamento del lattato ematico a ogni stadio, segnando la LT1 vicino a 2 mmol/L e la LT2 vicino a 4 mmol/L. Quei marcatori derivano dal lavoro di Sjödin e Jacobs, e dal modello a tre fasi dei domini di intensità dell'esercizio ampiamente citato di Skinner e McLellan. I test sul campo sono più accessibili, ma meno precisi, poiché la maggior parte dei runner non può accedere ai test del lattato in laboratorio: la frequenza cardiaca media da una prova a tempo di 30 minuti come proxy per la LTHR, o il test di Conconi.

Entrambe le soglie sono espresse in relazione alla tua frequenza cardiaca massima o al tuo ritmo, quindi non esiste un numero LT2 universale. Come euristica approssimativa della frequenza cardiaca, la LT2 negli atleti di resistenza allenati cade comunemente intorno all'85-92% della frequenza cardiaca massima, con la LT1 più bassa, spesso citata intorno al 70-80%. Entrambe le cifre variano con la storia dell'allenamento e con il metodo di test utilizzato.

LT1 e LT2 segnano i confini del modello di intensità a tre zone, facile, moderata e difficile, su cui si basano i moderni sistemi di zone, inclusi i modelli polarizzati e piramidali. Il ritmo di soglia è un'ancora di prescrizione comune: le corse a ritmo sostenuto e le ripetute alla soglia solitamente si collocano a o vicino alla LT2. Il miglioramento del ritmo LT2 in un blocco è anche uno dei segnali di forma fisica più diretti disponibili senza gareggiare.

Fissare la frequenza cardiaca di soglia con una formula generica, 85% della massima e via, ignora che la soglia reale si sposta man mano che diventi più in forma e si trova in punti diversi per due corridori con la stessa frequenza cardiaca massima. L'altra trappola è vivere alla LT2. Allenarsi vicino alla soglia troppo spesso, la classica zona grigia, comporta una fatica sproporzionata rispetto al ritorno aerobico, rispetto al trascorrere quel tempo chiaramente facile o chiaramente difficile.