Seuil lactique

On parle de deux seuils. Le LT1, le seuil aérobie, est la première légère augmentation du lactate sanguin au-dessus des niveaux de repos, là où l'oxydation des graisses commence à laisser place aux glucides. C'est une intensité tenable toute la journée. Le LT2, le seuil anaérobie ou seuil lactique proprement dit, parfois appelé OBLA pour l'accumulation de lactate sanguin, est l'inflexion plus marquée où la production dépasse l'élimination. Celui-ci se maintient pendant 30 à 60 minutes tout au plus.

L'étalon-or est un test de laboratoire progressif avec prélèvement de lactate sanguin à chaque étape, marquant le LT1 près de 2 mmol/L et le LT2 près de 4 mmol/L. Ces marqueurs proviennent des travaux de Sjödin et Jacobs, ainsi que du modèle à trois phases des domaines d'intensité de l'exercice largement cité de Skinner et McLellan. Les substituts de terrain sacrifient la précision pour l'accessibilité, car la plupart des coureurs ne peuvent pas accéder aux tests de lactate en laboratoire : la fréquence cardiaque moyenne d'un contre-la-montre de 30 minutes comme approximation du LTHR, ou le test de Conconi.

Les deux seuils sont exprimés par rapport à votre propre fréquence cardiaque maximale ou allure, il n'y a donc pas de chiffre LT2 universel. En tant qu'heuristique approximative de fréquence cardiaque, le LT2 chez les athlètes d'endurance entraînés se situe généralement autour de 85 à 92 % de la fréquence cardiaque maximale, avec le LT1 plus bas, souvent cité autour de 70 à 80 %. Les deux chiffres varient selon l'historique d'entraînement et la méthode de test utilisée.

LT1 et LT2 marquent les frontières du modèle d'intensité à trois zones, facile, modérée et difficile, sur lequel reposent les systèmes de zones modernes, y compris les modèles polarisés et pyramidaux. L'allure au seuil est un point d'ancrage courant : les sorties tempo et les intervalles au seuil se situent généralement au niveau ou près du LT2. L'amélioration de l'allure au LT2 sur un bloc est également l'un des signaux de forme physique les plus directs disponibles sans faire de course.

Une formule générique pour fixer la fréquence cardiaque au seuil, par exemple 85 % de la FC max, ignore deux faits : ce seuil évolue avec votre forme et peut différer entre deux coureurs ayant la même FC max. L’autre piège est de rester en permanence près du LT2. S’entraîner trop souvent dans cette zone grise génère beaucoup de fatigue pour un bénéfice aérobie limité, par rapport à des séances franchement faciles ou franchement intenses.