"Fondé sur la science" est facile à dire, mais difficile à prouver. Cette page en est la preuve. Vous trouverez ci-dessous la physiologie de l'exercice sur laquelle Vertical est construit, les calculs validés qu'il effectue sur vos données, et le moteur de recherche qui permet au coach de citer une étude — par son nom — lorsqu'il prend une décision. Lorsque nous ne pouvons pas étayer une affirmation, nous le précisons.
La thèse
La périodisation, la gestion de la charge et la science de la récupération sont bien établies depuis des décennies. Le problème n'a jamais été le manque de connaissances, mais le fait que ces connaissances atteignent rarement le coureur individuel. Ce que la plupart des gens obtiennent à la place, c'est un modèle statique : la même prescription pour tout le monde, figée le jour où elle est écrite.
L'adaptation est individuelle. La même charge de travail rend un coureur plus en forme et en surentraîne un autre ; un entraînement identique augmente le seuil d'une personne et ne change presque rien pour une autre. Un plan qui ne peut pas observer comment vous réagissez et s’ajuster n’est, au mieux, qu’une estimation éclairée qui perd sa pertinence de semaine en semaine.
Cet écart a un coût. Dans une étude sur des coureurs amateurs, la blessure était la raison la plus fréquente pour laquelle les gens abandonnaient un programme de course — pas un manque de motivation. Fokkema et al. (2018) Le vrai travail d'un coach est de maintenir le bon dosage à mesure que la vie, la fatigue et la forme physique changent. C'est la seule chose qu'un plan statique ne peut pas faire, et c'est ce pour quoi Vertical est conçu.
Fondements physiologiques
La performance d'endurance dépend de la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser, de l'intensité que vous pouvez maintenir avant que la fatigue ne s'accélère et de votre économie de course. Vertical estime ces trois paramètres à partir de vos données et y ancre votre entraînement.
Votre plafond aérobie
Le taux maximal auquel votre corps peut absorber et utiliser l'oxygène — la taille de votre moteur aérobie. Il définit la limite supérieure de la performance durable et répond à l'entraînement, en particulier au travail à haute intensité bien placé. Vertical l'estime à partir d'une course ou d'un test récent en utilisant la relation de Daniels–Gilbert.
Daniels & Gilbert (1979) · Stöggl & Sperlich (2014)
L'allure que vous pouvez maintenir
L'intensité au-dessus de laquelle le lactate sanguin commence à s'accumuler plus vite que vous ne pouvez l'éliminer. C'est un meilleur prédicteur de la performance d'endurance que la VO2 max seule et il évolue avec l'entraînement. Vos seuils aérobie (LT1) et lactique (LT2) deviennent l'ancre de vos zones personnelles, plutôt que des bandes génériques basées sur l'âge.
Zones Friel / Karvonen · Foster et al. (2001)
Coût en oxygène de la vitesse
Quelle quantité d'énergie cela vous coûte de courir à une allure donnée. Deux coureurs avec la même VO2 max peuvent avoir des performances très différentes si l'un est plus économique. L'économie s'améliore avec un volume aérobie constant et un travail de renforcement — c'est pourquoi Vertical protège la sortie facile et le renforcement plutôt que de poursuivre l'intensité pour elle-même.
Barnes & Kilding (2015) · Blagrove et al. (2018)
Une fois vos seuils connus, les intensités d'entraînement en découlent : course aérobie facile sous le LT1, le seuil lui-même, et travail de VO2 max au-dessus du LT2. Le modèle le mieux étayé pour répartir cette intensité sur une semaine est polarisé — environ 80 % de course facile et 20 % vraiment intense, en évitant le piège de la « zone grise » modérée qui semble productive mais génère de la fatigue sans adaptation.
Stöggl & Sperlich (2014) · Kenneally et al. (2018)
Périodisation et surcharge progressive
Vous ne devenez pas plus en forme grâce à une seule séance difficile — vous devenez plus en forme en appliquant un stress dont votre corps peut récupérer et qu'il peut absorber, puis en l'augmentant progressivement au fil du temps. La périodisation est la façon dont cette progression est séquencée sur une saison.
Construisez d'abord le volume aérobie et la durabilité. Les parcours de développement d'élite montrent des années de base avant une intensité élevée — un travail de vitesse prématuré limite les gains à long terme.
Introduisez le travail au seuil et de VO2 max dans des blocs ciblés. Une méta-analyse de la périodisation par blocs indique que des charges concentrées favorisent davantage l'adaptation que le mélange de toutes les intensités chaque semaine.
Affinez votre condition physique spécifique à la course à mesure que l'objectif approche, en maintenant l'intensité alors que le volume total commence à diminuer.
Réduisez le volume tout en conservant une certaine intensité. Une méta-analyse des études sur l'affûtage estime le gain de performance en réussissant cette étape à quelques pourcents — la marge d'un record personnel.
Mølmen et al. (2019) · Kenneally et al. (2018) · Bosquet et al. (2007)
Récupération et état de préparation
L'entraînement est un stress ; la forme physique est ce que vous construisez en récupérant de ce stress. Votre appareil portable mesure déjà les signaux qui suivent le déroulement de cette récupération. Vertical les lit et fait ressortir ce qu'ils signifient — dans le contexte de votre entraînement, pas de manière isolée.
La variation inter-battements reflète la récupération autonome. Les tendances comptent bien plus que n'importe quel matin isolé — une baisse soutenue peut signaler une fatigue accumulée.
Une fréquence cardiaque au repos élevée ou une série de mauvaises nuits de sommeil sont des marqueurs classiques d'une récupération incomplète, et le sommeil est l'un des leviers de performance les plus robustes qui soient.
Peser la fatigue de vos dernières semaines par rapport à la condition physique que vous avez construite au fil des mois permet de signaler quand vous augmentez la charge trop rapidement — les pics les plus associés aux blessures de surutilisation.
Vertical combine la VFC, la fréquence cardiaque au repos, le sommeil et le stress par rapport à votre propre base de référence mobile — et les décorrèle, afin qu'une nuit difficile ne soit pas comptée quatre fois — en une seule lecture, de Frais à Épuisé.
Comment nous utilisons réellement cela — et ce que nous ne prétendons pas. Vertical lit ces signaux et les intègre à votre coaching : il vous indique votre niveau de préparation, en tient compte dans votre plan à mesure que votre forme et votre vie évoluent, et vous laisse décider avec votre coach de la suite. Aujourd’hui, il ne réécrit pas silencieusement la séance de ce matin à partir de la VFC de la nuit dernière : vous restez associé aux décisions. Nous préférons rester prudents dans nos promesses plutôt que d’exagérer une fonctionnalité.
Manresa-Rocamora et al. (2021) · Dupuy et al. (2018) · Foster et al. (2001)
Efficacité aérobie et durabilité
Découplage aérobie (Pa:HR drift) compare la première et la seconde moitié d'une course à allure constante. Si votre allure se maintient mais que votre fréquence cardiaque augmente, les deux se "découplent" — un signe que vous dérivez au-dessus de votre seuil aérobie et que votre endurance est mise à l'épreuve. C'est l'un des indicateurs les plus clairs de la force de votre base aérobie que vous puissiez obtenir à partir de données de montre ordinaires.
Vertical corrige également l'effort pour le monde réel. Les collines sont évaluées avec le modèle de coût énergétique de la pente de Minetti et l'altitude avec un modèle validé de déclin de la VO2 max, de sorte qu'un kilomètre en montée ou une course en altitude est comparé équitablement à une course sur le plat au niveau de la mer — et non pris à sa valeur nominale.
Sous le capot
La plupart des coachs IA ont appris sur Internet, où les conseils d'entraînement moyens vous mèneraient à la blessure. Vertical est connecté à une bibliothèque de recherche sélectionnée de sciences du sport évaluées par des pairs — et lorsqu'il s'appuie sur des preuves, il vous montre l'étude correspondante.
Elle couvre des revues comme British Journal of Sports Medicine, Sports Medicine et European Journal of Applied Physiology, avec de nombreuses revues systématiques et méta-analyses. Les études sont aussi évaluées selon leur protocole et leur qualité méthodologique, pour donner plus de poids aux résultats solides qu'à un seul essai de petite taille.
Lorsqu'une décision de coaching ou votre question touche à la science, Vertical effectue une recherche sémantique parmi ces milliers de passages — en faisant correspondre le sens, et non les mots exacts — et extrait les quelques conclusions les plus pertinentes.
Ces conclusions alimentent le raisonnement du coach avec des citations intégrées que vous pouvez ouvrir — une étude spécifique, avec ses auteurs et sa revue. Il est explicitement interdit au modèle d'inventer une référence ; une citation pointe toujours vers une ligne réelle de la bibliothèque.
Lorsque la bibliothèque ne couvre pas un sujet — une course de niche, une étude toute récente — le coach peut recourir à une recherche sur le Web, et cette source est marquée comme telle, sans être présentée comme une preuve évaluée par des pairs.
Glossaire
Charge d'entraînement, VDOT, vitesse critique, découplage aérobie. Les concepts ci-dessus, pris un par un : ce qu'ils signifient, comment ils sont calculés et à quoi ressemble un chiffre sain.
Toujours une longueur d'avance
Un bon coach fait deux choses difficiles à la fois, sans en avoir l'air : anticiper l'évolution de votre forme et trouver le meilleur moyen de vous faire progresser. Vertical fait les deux, en affichant ses incertitudes et assez vite pour tout recalculer dès que votre situation change.
Chaque plan est un pari sur l'avenir. Vertical rend ce pari explicite — en projetant votre condition physique à partir de votre propre tendance d'entraînement, avec une fourchette honnête plutôt qu'une ligne confiante. Chaque course que vous terminez réduit cette fourchette et réoriente le plan vers votre objectif.
Des milliers de configurations hebdomadaires évaluées · résolu en moins d'une seconde
Votre semaine est un puzzle — la sortie longue, les jours de repos, les séances de qualité qui ont besoin d'espace pour respirer, vos jours de salle de sport, la soirée où vous ne pouvez tout simplement pas courir. Vertical pèse des milliers de semaines possibles par rapport à tout ce qu'il sait sur vous et choisit celle qui correspond à votre vie. Changez une chose et il recalcule instantanément.
Ne nous croyez pas sur parole
Les formules ci-dessus ne sont pas une boîte noire. Nous avons intégré les mêmes calculs que Vertical utilise dans des outils gratuits — sans inscription. Si la méthodologie est solide entre vos mains, elle est solide dans votre plan.
Comment Vertical l'applique
Connectez Garmin, COROS ou Polar et vos sorties se synchronisent automatiquement — allures, fréquence cardiaque, historique d'entraînement. Pas de téléchargements manuels, pas de copier-coller de chiffres dans un chatbot.
Vertical analyse votre entraînement récent, estime votre physiologie avec les calculs ci-dessus, puis explique son raisonnement avec des citations intégrées provenant de la bibliothèque de recherche — les mêmes études listées ci-dessous. Vous pouvez voir pourquoi il en est arrivé à cette conclusion, et consulter la source.
Un plan périodisé basé sur votre condition physique réelle — intensité polarisée, bonne base, affûtage approprié — et non un modèle fixe. Vous le façonnez en discutant : déplacez une sortie longue, questionnez une séance, demandez pourquoi.
Après chaque sortie, Vertical débriefe la séance dans le contexte de votre bloc et adapte ce qui suit. À mesure que votre condition physique, vos signaux de récupération et votre vie changent, le plan change avec eux — ainsi vous ne le ratez jamais, il s'adapte simplement.
Honnêteté et limites
Références
Les 15 articles ci-dessous constituent les fondements des méthodes présentées sur cette page : un petit échantillon lisible des plus de 500 études évaluées par des pairs de la bibliothèque de recherche de Vertical. La plupart sont citées par leur nom dans le produit lorsque le coach s’appuie sur elles. La bibliothèque est régulièrement revue et enrichie à mesure que la science avance.
Entraînement guidé par la variabilité de la fréquence cardiaque pour améliorer la modulation cardiaque-vagale, la condition aérobie et la performance d'endurance : une revue systématique avec méta-analyse. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19). doi :10.3390/ijerph181910299
Comment la VFC est interprétée comme un signal de récupération
Périodisation par blocs de l'entraînement d'endurance : une revue systématique et méta-analyse. Open Access Journal of Sports Medicine, 10. doi :10.2147/OAJSM.S180408
Périodisation par blocs sur la base, la construction, le pic et l'affûtage
L'effet de la périodisation et de la distribution de l'intensité de l'entraînement sur la performance en course de demi-fond et de fond. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9). doi :10.1123/ijspp.2017-0327
Comment l'intensité est répartie sur un bloc d'entraînement
Effets de l'entraînement en force sur les déterminants physiologiques de la course de fond : une revue systématique. Sports Medicine, 48(5). doi :10.1007/s40279-017-0835-7
Pourquoi le plan protège le travail de renforcement et l'économie de course
Une approche fondée sur des preuves pour choisir des techniques de récupération après l'exercice : une méta-analyse de 99 études. Frontiers in Physiology, 9. doi :10.3389/fphys.2018.00403
Comment la récupération est pondérée par rapport à la charge accumulée
Raisons et prédicteurs de l'arrêt de la course à pied après un programme d'entraînement. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(10).
Les blessures, première cause d’abandon des plans d’entraînement : pourquoi adapter le plan
Économie de course : mesure, normes et facteurs déterminants. Sports Medicine – Open, 1. doi :10.1186/s40798-015-0007-y
Économie de course et efficacité aérobie comme déterminants de la performance
L'entraînement polarisé a un impact plus important sur les variables clés de l'endurance que l'entraînement au seuil, à haute intensité ou à haut volume. Frontiers in Physiology, 5. doi :10.3389/fphys.2014.00033
Distribution d'intensité polarisée 80/20 dans la génération du plan
Effets de l'affûtage sur la performance : une méta-analyse. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8).
Structure de l'affûtage dans les dernières semaines avant une course
Diminution linéaire de la VO2max et de la performance avec l'augmentation de l'altitude chez les athlètes d'endurance. European Journal of Applied Physiology, 96(4). doi :10.1007/s00421-005-0081-9
Ajustement de la performance équivalente en altitude — le calculateur de performance
Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. Journal of Applied Physiology, 93(3).
Effort ajusté au dénivelé sur parcours vallonnés — les planificateurs de Performance et de Ravitaillement
Une nouvelle approche pour surveiller l'entraînement physique. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1). doi :10.1519/00124278-200102000-00019
Suivi de la charge d'entraînement par RPE de séance
Records athlétiques et endurance humaine. American Scientist, 69(3).
Prédiction du temps de course sur différentes distances — le Prédicteur de temps de course
Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tafnews Press.
Estimation de la VO2 max & allure d'entraînement — les calculateurs de VO2 Max et d'allure d'entraînement
Les effets de l'entraînement sur la fréquence cardiaque : une étude longitudinale. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3).
Zones d'entraînement basées sur la réserve de fréquence cardiaque — le calculateur de zones de fréquence cardiaque
Voyez-le sur vos propres données
Connectez votre montre et obtenez une analyse complète de l'entraînement en environ trois minutes — avec le raisonnement et les citations affichés.
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