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Calculateur d'allure d'entraînement

Entrez un résultat de course récent pour obtenir vos zones d'entraînement personnalisées : sorties faciles, tempo, seuil, intervalles, et plus encore.

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Votre résultat de course récent
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Comment cela fonctionne

Les zones d'entraînement sont dérivées de votre VDOT, un score composite de forme aérobie présenté par le coach Jack Daniels dans Daniels' Running Formula. Le VDOT est calculé à partir de votre résultat en compétition avec les équations de coût en oxygène de Daniels-Gilbert. Les zones correspondent ensuite à des pourcentages de votre vitesse à VO2max (vVO2max) : endurance 59–74 %, marathon 75–84 %, seuil 84–88 %, intervalles 95–100 %, répétitions 105–115 %.

Utilisez une course récente effectuée à plein effort pour obtenir les résultats les plus précis. Les entraînements ou les tests de performance ont tendance à sous-estimer la condition physique, rendant les zones trop faciles.

Pourquoi les zones d'allure fixes deviennent obsolètes
Le problème

Le VDOT compresse toute votre physiologie en un seul chiffre, puis définit chaque zone comme un pourcentage fixe de la vitesse à VO2 max — seuil à 88 %, intervalles à 95–100 %, et ainsi de suite. Ces pourcentages sont des moyennes de population. Votre vrai seuil pourrait se situer à 83 % ou 92 % de VO2 max, ce qui peut déplacer votre allure tempo de 15–20 sec/km — la différence entre une séance productive et une séance trop intense.

Le seuil lactique et la VO2 max sont des adaptations distinctes qui ne s'améliorent pas de manière synchronisée. Faites un bloc de travail tempo et votre seuil grimpe par rapport à la VO2 max, mais un tableau dérivé d'une course ne peut pas le voir. Et une allure fixe est un mauvais indicateur d'effort : la même allure est vraiment facile avec des jambes fraîches et difficile au seuil quand vous êtes fatigué, qu'il fait chaud ou en altitude.

Ce qui rend Vertical différent

Vertical définit vos zones à partir de votre réponse réelle fréquence cardiaque/allure et de vos récentes estimations de seuil, et non d'un tableau de pourcentages — et les recalcule à mesure que vous progressez. L'objectif de chaque séance est ajusté en temps réel en fonction de la fatigue, de la chaleur et du terrain, pour que « facile » reste facile.

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