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Calculateur de zones de fréquence cardiaque pour coureurs

Calculez vos cinq zones d'entraînement de fréquence cardiaque en utilisant le pourcentage de FC max, la méthode Karvonen (réserve de fréquence cardiaque) ou la FC au seuil lactique (LTHR). Entrez vos chiffres pour obtenir instantanément des zones personnalisées.

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Choisissez une méthode
bpm
Estimation : 220 − votre âge. Ou utilisez un maximum réel issu d'une course difficile ou d'un test.
Comment les trois méthodes se comparent

Pourcentage de FC max est la méthode la plus simple — chaque zone est un pourcentage fixe de votre fréquence cardiaque maximale. Elle est rapide à configurer mais suppose un profil de forme physique standard ; les limites réelles des zones varient selon les individus.

Karvonen (réserve de fréquence cardiaque) prend en compte la FC au repos, qui est corrélée à la condition physique aérobie. En ancrant les zones aux deux extrémités de votre plage de FC, cela tend à fixer les limites de zone légèrement plus haut pour les coureurs bien entraînés ayant une FC au repos basse.

Les zones basées sur la LTHR (Friel) sont les plus individualisées. Le seuil lactique est un marqueur physiologique réel — l'intensité au-dessus de laquelle le lactate s'accumule — donc les zones qui en découlent reflètent directement votre condition physique aérobie plutôt que des estimations basées sur l'âge. Faites un test de 30 minutes à effort maximal et utilisez votre FC moyenne des 20 dernières minutes comme votre LTHR.

Pourquoi les zones de fréquence cardiaque statiques doivent être recalibrées
Le problème

Les zones de fréquence cardiaque définies à partir d'un seul test de FC max ou d'une formule basée sur l'âge ne sont qu'un instantané. À mesure que votre condition physique s'améliore, votre FC au repos diminue, votre volume d'éjection systolique augmente et l'allure à laquelle vous courez pour une fréquence cardiaque donnée s'élève — ce qui signifie que vos zones sont désormais conservatrices. Faites un bloc d'entraînement intensif et les zones que vous avez définies en janvier pourraient être trop basses de 5 à 10 bpm en mars.

Il y a aussi le bruit quotidien : la chaleur ajoute 5 à 10 bpm, l'altitude en ajoute davantage, la fatigue et la maladie augmentent votre fréquence cardiaque. Une limite de zone fixe ne peut rien voir de tout cela.

Ce qui rend Vertical différent

Vertical réestime votre seuil en continu à partir de vos données Garmin, sans test manuel à refaire. L'effort de chaque séance tient compte de la chaleur, de la fatigue et du terrain : la zone 2 reste ainsi réellement aérobie au lieu de devenir du tempo sans que vous le remarquiez.

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