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Herzfrequenzzonen-Rechner für Läufer

Berechne deine fünf Herzfrequenz-Trainingszonen basierend auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, der Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) oder der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR). Gib deine Werte ein, um sofort personalisierte Zonen zu erhalten.

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bpm
Schätzung: 220 − dein Alter. Oder verwende einen tatsächlichen Maximalwert aus einem harten Wettkampf oder Test.
Wie die drei Methoden im Vergleich abschneiden

Prozentsatz der max. HF ist die einfachste Methode – jede Zone ist ein fester Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Sie ist schnell eingerichtet, setzt aber ein Standard-Fitnessprofil voraus; tatsächliche Zonengrenzen variieren zwischen Individuen.

Karvonen (Herzfrequenzreserve) berücksichtigt den Ruhepuls, der mit der aeroben Fitness korreliert. Durch die Verankerung der Zonen an beiden Enden deines Herzfrequenzbereichs werden die Zonengrenzen für gut trainierte Läufer mit niedrigem Ruhepuls tendenziell etwas höher angesetzt.

LTHR-basierte Zonen (Friel) sind am stärksten individualisiert. Die Laktatschwelle ist ein echter physiologischer Marker – die Intensität, oberhalb derer sich Laktat ansammelt –, daher spiegeln die daraus abgeleiteten Zonen deine aerobe Fitness direkt wider, anstatt auf altersbasierten Schätzungen zu beruhen. Laufe einen 30-minütigen Testlauf bei maximaler Anstrengung und verwende deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten als deine LTHR.

Warum statische Herzfrequenzzonen neu kalibriert werden müssen
Das Problem

Herzfrequenzzonen, die auf Basis eines einzelnen Max-HF-Tests oder einer Altersformel festgelegt wurden, sind nur eine Momentaufnahme. Wenn sich deine Fitness verbessert, sinkt deine Ruheherzfrequenz, dein Schlagvolumen steigt und das Tempo, bei dem du bei einer bestimmten Herzfrequenz läufst, nimmt zu – was bedeutet, dass deine Zonen nun zu konservativ sind. Absolviere einen harten Trainingsblock, können die im Januar festgelegten Zonen bis März um 5–10 S/min zu niedrig sein.

Dazu kommt das tägliche Rauschen: Hitze fügt 5–10 bpm hinzu, Höhe noch mehr, Müdigkeit und Krankheit verschieben deine Herzfrequenz nach oben. Eine feste Zonengrenze kann all das nicht sehen.

Wie Vertical es anders macht

Vertical leitet deine Schwelle kontinuierlich aus deinen Garmin-Laufdaten ab – kein manueller Nachtest erforderlich. Die Anstrengung jeder Einheit wird an Hitze, Ermüdung und Gelände angepasst, sodass „Zone 2“ wirklich aerob bleibt und nicht versehentlich zum Tempo-Training wird.

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