← Alle ToolsRechner für aerobe Entkopplung

Rechner für aerobe Entkopplung & HF-Drift

Gib dein Durchschnittstempo und deine Herzfrequenz für die erste und zweite Hälfte ein, um die aerobe Entkopplung (Pa:HR-Drift) zu berechnen. Unter 5 % signalisiert eine gut entwickelte aerobe Basis; über 8 % deutet darauf hin, dass die Belastung über deiner aeroben Schwelle lag.

Wissenschaft lernen →
Deine Laufdaten
:min:sek /km
bpm
:min:sek /km
bpm
Wie die aerobe Entkopplung berechnet wird

Die Aerobe Entkopplung (auch Pa:HR-Entkopplung genannt, durch Joe Friel und TrainingPeaks bekannt geworden) misst, wie stark deine Herzfrequenz im Verhältnis zum Tempo zwischen der ersten und zweiten Hälfte eines Laufs steigt. Verwendet wird der Effizienzfaktor (EF): deine Geschwindigkeit geteilt durch deine Herzfrequenz.

Formel: Entkopplung % = (EF₁ − EF₂) / EF₁ × 100, wobei EF = Geschwindigkeit / durchschnittliche HF. Ein gut aerob trainierter Läufer kann bei einem lockeren Lauf das gleiche Tempo mit der gleichen HF halten; ein Entkopplungswert unter 5 % bestätigt dies.

Für genaue Ergebnisse nutze einen flachen Lauf mit gleichmäßiger Anstrengung von mindestens 60 Minuten bei lockerem Tempo. Teile den Lauf zeitlich oder distanzmäßig genau in zwei Hälften und lies die durchschnittliche Herzfrequenz aus der Zusammenfassung deiner GPS-Uhr ab.

Warum manuelle Entkopplungsprüfungen das Gesamtbild übersehen
Das Problem

Die manuelle Überprüfung der Entkopplung erfordert einen speziellen flachen, lockeren Lauf, ein sorgfältiges Lesen deiner Uhrenzusammenfassung und eine manuelle Berechnung. Die meisten Läufer tun dies nur gelegentlich – daher bleibt eine monatliche Überbelastung in Zone 3 unbemerkt, bis die Fitness stagniert oder eine Verletzung auftritt.

Die Entkopplung bei einem einzelnen Lauf ist ebenfalls fehleranfällig: Ein warmer Tag, ein kleiner Hügel oder ein lockerer Lauf, der zu schnell wurde, verfälschen den Wert. Du benötigst einen Trend über viele Läufe hinweg, nicht nur einen einzelnen Datenpunkt, um Rückschlüsse auf deine aerobe Basis zu ziehen.

Wie Vertical es anders macht

Vertical berechnet die aerobe Entkopplung automatisch aus jedem Garmin-Lauf und verfolgt deinen Pa:HR-Trend im Zeitverlauf. Wenn deine lockeren Läufe anfangen, über 5 % zu driften, markiert Vertical dies und passt deine Trainingsbelastung an – bevor die Fitness stagniert.

Vertical kostenlos testen →

Verwandte Tools