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Laktatschwelle & LTHR-Rechner

Schätze deine Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) und dein Schwellentempo anhand eines 30-minütigen Testlaufs oder eines aktuellen 5K/10K-Rennergebnisses. Erhalte fünf Trainingszonen, die auf deiner persönlichen Schwelle basieren.

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Wie das funktioniert

Laktatschwelle (LT) ist die Trainingsintensität, bei der sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als der Körper es abbauen kann – die höchste Anstrengung, die du für 30–60 Minuten aufrechterhalten kannst. Die Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR) ist die entsprechende Herzfrequenz.

30-minütiger Testlauf (genauester Feldtest): Laufe 30 Minuten allein mit der höchsten Intensität, die du über diese Dauer halten kannst. Zeichne die durchschnittliche Herzfrequenz auf – für die nur die letzten 20 Minuten — die ersten 10 Minuten werden ausgeschlossen, da das Herzzeitvolumen noch keinen stationären Zustand erreicht hat. Dieser Durchschnitt ist deine geschätzte LTHR. Das Durchschnittstempo über die vollen 30 Minuten ist dein Schwellentempo.

Wettkampfergebnis (kurze Schätzung): Dein 10-km-Renntempo ist ein weit verbreiteter Indikator für das Schwellentempo (Friel, Daniels) und bei gut ausgeruhten Wettkampfleistungen auf etwa ~3 % genau. Ein 5-km-Tempo ist etwa 5 % schneller als die Schwelle, daher passen wir es entsprechend an. Die LTHR kann nicht allein aus Renndaten abgeleitet werden.

Trainingszonen werden als Prozentsätze der LTHR (Herzfrequenz) oder Schwellentempo-Geschwindigkeit (Tempo) festgelegt, gemäß dem Friel/Coggan 5-Zonen-Modell, das von den meisten Ausdauertrainern verwendet wird.

Warum eine feste Schwellenwertschätzung veraltet
Das Problem

Deine Laktatschwelle ist nicht statisch. Ein Block mit Schwellentraining kann dein LT-Tempo in 6–8 Wochen um 10–20 Sek./km verschieben – schneller, als die meisten Athleten sich erneut testen. Wenn du weiterhin nach einer veralteten Schwelle trainierst, werden lockere Tage zu hart und Tempoläufe sind möglicherweise zu wenig fordernd.

Auch Feldtests haben Messfehler: Das Tempo eines 30-minütigen Testlaufs kann je nach Ermüdung, Wetter und Motivation von Tag zu Tag um 3–5 % schwanken. Die meisten Athleten überschätzen ihre Leistung an guten Tagen und unterschätzen sie an schlechten. Eine aus einem Wettkampf gemessene LTHR ist noch ungenauer, wenn der Wettkampf nicht von Anfang an tatsächlich an der Schwelle gelaufen wurde.

Wie Vertical es anders macht

Vertical schätzt deine Schwelle kontinuierlich nach jedem Lauf neu – es erkennt Verschiebungen in deinem Herzfrequenz-Tempo-Verhältnis und aktualisiert deine Zonen, bevor sie abweichen. Deine Schwelle ist keine Zahl, die du einmal testest; sie ist ein Signal, das deine Trainingsdaten von Einheit zu Einheit offenbaren.

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