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Calcolatore di soglia del lattato e LTHR

Stima la tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) e il ritmo di soglia da una prova di 30 minuti o da un risultato recente di 5K/10K. Ottieni cinque zone di allenamento ancorate alla tua soglia personale.

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Come funziona

La soglia del lattato (LT) è l'intensità dell'esercizio alla quale il lattato si accumula nel sangue più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo — lo sforzo massimo che puoi sostenere per 30–60 minuti. La frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) è la frequenza cardiaca corrispondente.

Time trial di 30 minuti (il test sul campo più accurato): Corri da solo al massimo sforzo sostenibile per 30 minuti. Registra la frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti soltanto — i primi 10 minuti sono esclusi perché la gittata cardiaca non ha raggiunto lo stato stazionario. Quella media è la tua LTHR stimata. Il ritmo medio sui 30 minuti completi è il tuo ritmo di soglia.

Risultato gara (stima rapida): Il tuo ritmo gara sui 10K è un proxy del ritmo di soglia ampiamente utilizzato (Friel, Daniels), accurato entro circa il 3% per gare affrontate dopo un recupero adeguato. Un ritmo sui 5K è circa il 5% più veloce della soglia, quindi ci adattiamo di conseguenza. La LTHR non può essere derivata solo dai dati di gara.

Le zone di allenamento sono impostate come percentuali della LTHR (frequenza cardiaca) o della velocità del ritmo di soglia (ritmo), seguendo il modello a 5 zone di Friel/Coggan utilizzato dalla maggior parte degli allenatori di endurance.

Perché una stima fissa della soglia diventa obsoleta
Il problema

La tua soglia del lattato non è statica. Un blocco di lavoro di soglia può spostare il tuo ritmo LT di 10–20 sec/km in 6–8 settimane, più velocemente di quanto la maggior parte degli atleti si ritesti. Se continui ad allenarti su una soglia obsoleta, i giorni facili diventano troppo duri e i allenamenti a ritmo sostenuto potrebbero essere sottotono.

Anche i test sul campo presentano un reale errore di misurazione: un ritmo su una prova a cronometro di 30 minuti può variare del 3–5% in giorni diversi a seconda della fatica, del meteo e della motivazione. La maggior parte degli atleti sovrastima le prestazioni in una buona giornata e le sottostima in una negativa. La frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) misurata da una gara è ancora meno precisa se la gara non è stata corsa a un vero sforzo di soglia fin dall'inizio.

Cosa rende Vertical diverso

Vertical ricalcola continuamente la tua soglia da ogni corsa, rilevando i cambiamenti nella tua risposta tra frequenza cardiaca e ritmo e aggiornando le tue zone prima che si spostino. La tua soglia non è un numero che testi una volta; è un segnale che i tuoi dati di allenamento rivelano sessione dopo sessione.

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