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Calculadora de umbral de lactato y LTHR

Estima tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (LTHR) y tu ritmo de umbral a partir de una contrarreloj de 30 minutos o un resultado reciente en 5K/10K. Obtén cinco zonas de entrenamiento basadas en tu umbral personal.

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Cómo funciona esto

El umbral de lactato (LT) es la intensidad del ejercicio a la que el lactato se acumula en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo: el mayor esfuerzo que puedes mantener durante 30–60 minutos. La frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) es la frecuencia cardíaca correspondiente.

Contrarreloj de 30 minutos (la prueba de campo más precisa): Corre solo al máximo esfuerzo sostenible durante 30 minutos. Registra la frecuencia cardíaca media de solo los últimos 20 minutos — los primeros 10 minutos se excluyen porque el gasto cardíaco no ha alcanzado un estado estable. Ese promedio es tu LTHR estimado. El ritmo promedio durante los 30 minutos completos es tu ritmo de umbral.

Resultado de carrera (estimación rápida): Tu ritmo de carrera de 10K es un indicador de ritmo de umbral ampliamente utilizado (Friel, Daniels), preciso dentro de un ~3% para esfuerzos de carrera bien descansados. Un ritmo de 5K es aproximadamente un 5% más rápido que el umbral, por lo que ajustamos en consecuencia. El LTHR no puede derivarse solo de los datos de carrera.

Las zonas de entrenamiento se establecen como porcentajes del LTHR para la frecuencia cardíaca o de la velocidad en el umbral para el ritmo, siguiendo el modelo de 5 zonas de Friel/Coggan que usa la mayoría de los entrenadores de resistencia.

Por qué una estimación de umbral fija queda obsoleta
El problema

Tu umbral de lactato no es estático. Un bloque de trabajo de umbral puede cambiar tu ritmo de LT en 10–20 seg/km en 6–8 semanas, más rápido de lo que la mayoría de los atletas vuelven a probarse. Si sigues entrenando a un umbral obsoleto, los días suaves se vuelven demasiado duros y los días de tempo pueden estar poco trabajados.

Las pruebas de campo también tienen un error de medición real: un ritmo de TT de 30 minutos puede variar entre un 3 y un 5% en diferentes días dependiendo de la fatiga, el clima y la motivación. La mayoría de los atletas sobreestiman el rendimiento en un buen día y lo subestiman en uno malo. El LTHR medido a partir de una carrera es aún menos preciso si la carrera no se realizó a un esfuerzo de umbral real desde el principio.

Cómo lo hace Vertical

Vertical vuelve a estimar tu umbral continuamente a partir de cada carrera, detectando cambios en tu respuesta de FC respecto al ritmo y actualizando tus zonas antes de que se desvíen. Tu umbral no es un número que pruebas una vez; es una señal que tus datos de entrenamiento revelan sesión tras sesión.

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