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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para corredores

Calcula tus cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca usando el porcentaje de FC máxima, el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) o la FC en el umbral de lactato (LTHR). Introduce tus números para obtener zonas personalizadas al instante.

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Elige un método
lpm
Estimación: 220 − tu edad. O usa un máximo real de una carrera dura o prueba.
Cómo se comparan los tres métodos

Porcentaje de FC máx. es el método más sencillo: cada zona es un porcentaje fijo de tu frecuencia cardíaca máxima. Es rápido de configurar, pero asume un perfil de condición física estándar; los límites reales de las zonas varían entre individuos.

Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) tiene en cuenta la FC en reposo, que se correlaciona con la aptitud aeróbica. Al anclar las zonas a ambos extremos de tu rango de FC, tiende a establecer los límites de zona ligeramente más altos para corredores bien entrenados con una FC en reposo baja.

Zonas basadas en LTHR (Friel) son las más individualizadas. El umbral de lactato es un marcador fisiológico real —la intensidad por encima de la cual se acumula lactato— por lo que las zonas derivadas de él reflejan tu aptitud aeróbica directamente en lugar de estimaciones basadas en la edad. Haz una contrarreloj de 30 minutos a máxima intensidad y utiliza tu FC media de los últimos 20 minutos como tu LTHR.

Por qué las zonas de frecuencia cardíaca estáticas necesitan recalibrarse
El problema

Las zonas de frecuencia cardíaca establecidas a partir de una sola prueba de FC máxima o una fórmula de edad son una instantánea. A medida que mejora tu condición física, tu FC en reposo disminuye, tu volumen sistólico aumenta y el ritmo al que corres a cualquier frecuencia cardíaca determinada aumenta, lo que significa que tus zonas ahora son conservadoras. Haz un bloque de entrenamiento intenso y las zonas que estableciste en enero pueden ser de 5 a 10 lpm demasiado bajas para marzo.

También está el ruido diario: el calor añade 5–10 lpm, la altitud añade más, la fatiga y la enfermedad desplazan tu frecuencia cardíaca hacia arriba. Un límite de zona fijo no puede ver nada de eso.

Cómo lo hace Vertical

Vertical calcula continuamente tu umbral a partir de tus datos de running de Garmin, sin repetir pruebas manualmente. Ajusta el esfuerzo de cada sesión al calor, la fatiga y el terreno para que la zona 2 siga siendo aeróbica, sin convertirse en tempo sin darte cuenta.

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