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Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca per runner

Calcola le tue cinque zone di frequenza cardiaca utilizzando la percentuale della FC max, il metodo Karvonen (riserva di frequenza cardiaca) o la soglia del lattato (LTHR). Inserisci i tuoi dati per ottenere zone personalizzate istantanee.

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bpm
Stima: 220 − la tua età. Oppure usa un valore massimo reale da una gara intensa o un test.
Come si confrontano i tre metodi

La percentuale della FC max è il metodo più semplice — ogni zona è una percentuale fissa della tua frequenza cardiaca massima. È veloce da impostare ma presuppone un profilo di fitness standard; i confini reali delle zone variano da individuo a individuo.

Karvonen (frequenza cardiaca di riserva) tiene conto della FC a riposo, che correla con la forma aerobica. Ancorando le zone a entrambe le estremità del tuo intervallo di FC, tende a impostare i confini delle zone leggermente più alti per i corridori ben allenati con una bassa FC a riposo.

Zone basate su LTHR (Friel) sono le più personalizzate. La soglia del lattato è un vero indicatore fisiologico — l’intensità al di sopra della quale il lattato si accumula — quindi le zone derivate da essa riflettono direttamente la tua forma aerobica anziché una stima basata sull’età. Corri una prova a tempo di 30 minuti al massimo sforzo e usa la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti come LTHR.

Perché le zone di frequenza cardiaca statiche devono essere ricalibrate
Il problema

Le zone di frequenza cardiaca impostate da un singolo test di FC massima o da una formula basata sull'età sono solo un'istantanea. Man mano che la tua forma fisica migliora, la tua FC a riposo scende, il tuo volume sistolico aumenta e il ritmo a cui corri a una determinata frequenza cardiaca sale: il che significa che le tue zone sono ora conservative. Fai un blocco di allenamento intenso e le zone che hai impostato a gennaio potrebbero essere troppo basse di 5–10 bpm a marzo.

C'è anche il rumore quotidiano: il caldo aggiunge 5–10 bpm, l'altitudine ne aggiunge altri, la fatica e la malattia spostano la tua frequenza cardiaca verso l'alto. Un limite di zona fisso non può vedere nulla di tutto ciò.

Cosa rende Vertical diverso

Vertical deriva la tua soglia continuamente dai dati delle tue corse Garmin — nessun test manuale richiesto. Lo sforzo di ogni sessione è corretto per calore, affaticamento e terreno, così la “Zona 2” rimane davvero aerobica, senza diventare involontariamente corse a ritmo sostenuto.

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