Calculadora de ritmo de entrenamiento
Introduce un resultado de carrera reciente para obtener tus zonas de entrenamiento personalizadas: carreras suaves, tempo, umbral, intervalos y más.
Las zonas de entrenamiento se derivan de tu VDOT, una puntuación global de condición aeróbica introducida por el entrenador Jack Daniels en Daniels' Running Formula. El VDOT se calcula a partir del rendimiento en carrera con las ecuaciones de coste de oxígeno de Daniels-Gilbert. Las zonas se establecen como porcentajes de tu velocidad al VO₂máx (vVO₂máx): Suave 59–74%, Maratón 75–84%, Umbral 84–88%, Intervalos 95–100%, Repeticiones 105–115%.
Usa una carrera reciente realizada a máximo esfuerzo para obtener los resultados más precisos. Las carreras de entrenamiento o las contrarrelojes tienden a subestimar la forma física, haciendo que las zonas sean demasiado fáciles.
El VDOT comprime toda tu fisiología en un número, luego establece cada zona como un porcentaje fijo de la velocidad al VO₂ máx: umbral al 88%, intervalos al 95–100%, y así sucesivamente. Esos porcentajes son promedios de la población. Tu verdadero umbral podría situarse al 83% o 92% del VO₂ máx, lo que puede mover tu ritmo de tempo entre 15 y 20 seg/km, la diferencia entre una sesión productiva y una demasiado intensa.
El umbral de lactato y el VO₂ máx son adaptaciones separadas que no mejoran al mismo ritmo. Haz un bloque de trabajo de tempo y tu umbral subirá en relación con el VO₂ máx, pero una tabla derivada de una carrera no puede verlo. Y un ritmo fijo es un indicador deficiente del esfuerzo: el mismo ritmo es realmente fácil con las piernas frescas y duro como el umbral cuando estás cansado, hace calor o estás en altitud.
Vertical establece tus zonas a partir de tu respuesta real de frecuencia cardíaca respecto al ritmo y estimaciones recientes de umbral, no de una tabla de porcentajes, y las vuelve a calcular a medida que mejoras tu forma física. El objetivo de cada sesión se ajusta en tiempo real según la fatiga, el calor y el terreno, para que lo “fácil” siga siendo fácil.
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