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Trainingstempo-Rechner

Gib ein aktuelles Rennergebnis ein, um deine personalisierten Trainingszonen zu erhalten: lockere Läufe, Tempo, Schwelle, Intervalle und mehr.

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Wie das funktioniert

Grundlage deiner Trainingszonen ist deine VDOT, ein zusammengesetzter aerober Fitnesswert aus Jack Daniels’ Buch Daniels' Running Formula. VDOT wird aus der Rennleistung unter Verwendung der Daniels-Gilbert-Sauerstoffkosten-Gleichungen berechnet, dann werden die Zonen als Prozentsätze deiner Geschwindigkeit bei VO₂max (vVO₂max) festgelegt: Easy 59–74%, Marathon 75–84%, Threshold 84–88%, Interval 95–100%, Repetition 105–115%.

Nutze für möglichst genaue Ergebnisse einen aktuellen Wettkampf, den du mit voller Anstrengung gelaufen bist. Trainings- oder Testläufe unterschätzen die Fitness tendenziell und setzen die Zonen zu locker an.

Warum feste Tempobereiche veralten
Das Problem

VDOT komprimiert deine gesamte Physiologie in eine Zahl und legt dann jede Zone als festen Prozentsatz der Geschwindigkeit bei VO₂ max fest – Schwelle bei 88 %, Intervalle bei 95–100 % und so weiter. Diese Prozentsätze sind Durchschnittswerte der untersuchten Gruppen. Deine tatsächliche Schwelle könnte bei 83 % oder 92 % der VO₂ max liegen, was deine Tempo-Pace um 15–20 Sek./km verschieben kann – der Unterschied zwischen einer produktiven Einheit und einer überzogenen.

Laktatschwelle und VO₂-max sind separate Anpassungen, die sich nicht im Gleichschritt verbessern. Absolviere einen Block mit Tempotraining und deine Schwelle steigt im Verhältnis zur VO₂-max, aber eine rennbasierte Tabelle kann das nicht sehen. Und ein festes Tempo ist ein schlechter Indikator für die Anstrengung: Dasselbe Tempo ist bei frischen Beinen wirklich locker und bei Müdigkeit, Hitze oder in der Höhe schwellenhart.

Wie Vertical es anders macht

Vertical legt deine Zonen basierend auf deinem tatsächlichen Herzfrequenz-Tempo-Verhältnis und aktuellen Schwellenwerten fest, nicht anhand einer Prozenttabelle – und berechnet sie neu, wenn du fitter wirst. Das Ziel jeder Einheit wird in Echtzeit an Ermüdung, Hitze und Gelände angepasst, damit „locker“ auch wirklich locker bleibt.

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