VDOT

VDOT ist ein VO2max-Äquivalent, das aus deiner tatsächlichen Renngeschwindigkeit abgeleitet wird, keine Labormessung deiner VO2 max. Daniels und Gilbert veröffentlichten es in „Oxygen Power“ (1979), und Daniels übernahm es in „Running Formula“. Zwei Läufer mit unterschiedlichen im Labor gemessenen VO2-max-Werten, aber identischen Rennzeiten erhalten identische VDOT-Werte, da VDOT einbezieht, wie effizient du läufst und wie lange du einen bestimmten Teil deiner Kapazität halten kannst. Diese Kombination ist näher an dem, was ein Rennen entscheidet, als die reine Kapazität.

Daniels und Gilbert entwickelten VDOT aus Regressionstabellen, die Wettkampfdistanz und Zielzeit mit dem Sauerstoffverbrauch und dem über diese Dauer haltbaren Anteil der VO2max verknüpfen. In der Praxis wird der Wert eher nachgeschlagen als berechnet. Gib ein aktuelles, voll gelaufenes Wettkampfergebnis in die veröffentlichten Tabellen oder einen Rechner ein, lies deinen VDOT-Wert ab und entnimm die empfohlenen Tempi pro Kilometer oder Meile für jede Trainingszone.

Freizeitsportler landen meist irgendwo im Bereich von 30 bis 40. Sub-Elite-Wettkampfläufer liegen in den 50ern und 60ern. Weltklasse-Langstreckenläufer erreichen Werte über 70 bis 80. Ein VDOT-Wert ist nur so gut wie der Wettkampf, auf dem er basiert: Ein 5-km-All-out-Lauf liefert klare Werte, ein lockerer Trainingslauf nicht, und der Wert veraltet, sobald sich deine Fitness weiterentwickelt.

Der Wert von VDOT ist eher präskriptiv als deskriptiv. Sobald du ihn hast, liefern dir dieselben Daniels-Tabellen lockere, Marathon-, Schwellen-, Intervall- und Wiederholungstempi, die auf deine Fitness kalibriert sind, anstatt auf einen generischen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Das ist die Maschinerie hinter den meisten Temporechnern im Internet, einschließlich desjenigen auf dieser Seite. Rennzeit rein, Trainingstempi raus.

Lauftempi basierend auf einem monatealten VDOT-Wert zu bestimmen, nachdem sich deine Fitness verändert hat, ist der übliche Fehler. Veraltete VDOT-Zonen sind systematisch zu leicht, wenn du dich verbessert hast, oder zu hart, wenn du an Boden verloren hast oder nach einer Pause zurückkehrst. VDOT weiß zudem nichts über Gelände, Hitze, Höhe oder wie müde du heute bist. Es setzt das Ziel. Es gibt kein Versprechen, dass die Bedingungen es dir erlauben, es zu erreichen.