Kritische Geschwindigkeit

Läufst du über der kritischen Geschwindigkeit (Critical Speed), beginnst du, eine begrenzte, nicht erneuerbare Reserve zu verbrauchen, die als anaerobe Kapazität (D′) bezeichnet wird. Sie leert sich mit einer vorhersehbaren Rate, und wenn sie aufgebraucht ist, wirst du langsamer, ob du willst oder nicht. Das ist die letzte Meile eines harten Rennens oder die letzte Wiederholung einer Intervalleinheit. Läufst du unter der kritischen Geschwindigkeit, wird diese Reserve nie angegriffen, sodass die Anstrengung sehr lange gehalten werden kann. Andere limitierende Faktoren treten schließlich auf – Glykogen, Hitze und dein eigener Kopf –, aber nicht dieser.

Die Idee beginnt mit dem Critical-Power-Modell von Monod und Scherrer (1965) für muskuläre Arbeit und wurde später auf das Laufen als kritische Geschwindigkeit übertragen. Das standardmäßige Zwei-Parameter-Modell passt Distanz = CS × Zeit + D′ über mindestens zwei maximale Anstrengungen unterschiedlicher Dauer, idealerweise drei oder mehr, üblicherweise zwischen 3 und 12 Minuten. Trage Distanz gegen Zeit auf: CS ist die Steigung, D′ ist der Achsenabschnitt.

Die kritische Geschwindigkeit liegt nahe am Tempo der Laktatschwelle, ist aber physiologisch eine eigenständige Größe. Bei vielen Läufern liegt sie etwas schneller als LT2, etwa im Bereich einer Wettkampfleistung von 30 bis 60 Minuten. Wie nah beieinander beide liegen, hängt vom Individuum ab und davon, wie ermüdungsresistent das anaerobe System ist.

Die kritische Geschwindigkeit (Critical Speed) gibt dem Intervalltraining einen Rahmen. Bleibt man bei einem langen Tempolauf darunter, vermeidet man den Absturz in den D′-Bereich. Intervalle bewirken das Gegenteil: Sie zehren gezielt von D′ und setzen darauf, dass die Erholung den Speicher vor der nächsten Wiederholung wieder auffüllt. Zudem verankert sie Trainingszonen besser als die maximale Herzfrequenz bei Läufern, deren Herzfrequenz durch Hitze, Koffein oder Ermüdung schwankt, da sie direkt aus Tempo und Dauer abgeleitet wird.

Die Bestimmung der kritischen Geschwindigkeit aus einem einzigen Testlauf funktioniert nicht, obwohl Leute es ständig versuchen. Das Modell benötigt mindestens zwei Anstrengungen unterschiedlicher Dauer, da es auf der Beziehung zwischen Distanz- und Zeitpaaren basiert, und ein einzelnes Paar hat keine Beziehung. Die kritische Geschwindigkeit ist auch kein Wettkampftempo. Elite-Marathonläufer laufen über die gesamte Distanz unter ihrer kritischen Geschwindigkeit, da sich selbst eine kleine Belastung von D′ über zwei Stunden und mehr negativ auswirkt.