Laktatschwelle

Es wird über zwei Schwellenwerte gesprochen. LT1, die aerobe Schwelle, ist der erste leichte Anstieg des Blutlaktats über das Ruheniveau, ungefähr dort, wo die Fettoxidation beginnt, der Kohlenhydratverbrennung zu weichen. Es ist eine Intensität für den ganzen Tag. LT2, die anaerobe oder Laktatschwelle im eigentlichen Sinne, manchmal als OBLA für den Beginn der Blutlaktatakkumulation bezeichnet, ist der schärfere Wendepunkt, an dem die Produktion die Clearance übersteigt. Dieser hält höchstens 30 bis 60 Minuten an.

Der Goldstandard ist ein abgestufter Labortest mit Blutlaktatmessung in jeder Stufe, wobei LT1 nahe 2 mmol/l und LT2 nahe 4 mmol/l markiert werden. Diese Marker stammen aus Arbeiten von Sjödin und Jacobs sowie dem weit verbreiteten Drei-Phasen-Modell der Belastungsintensitätsbereiche von Skinner und McLellan. Feld-Ersatzmethoden tauschen Präzision gegen Zugänglichkeit, da die meisten Läufer keinen Zugang zu Laktattests im Labor haben: die durchschnittliche Herzfrequenz aus einem 30-minütigen Testlauf als Ersatz für die LTHR oder der Conconi-Test.

Beide Schwellenwerte werden relativ zu deiner eigenen maximalen Herzfrequenz oder deinem Tempo ausgedrückt, daher gibt es keine universelle LT2-Zahl. Als grobe Faustregel für die Herzfrequenz liegt die LT2 bei trainierten Ausdauersportlern üblicherweise bei etwa 85 bis 92 % der maximalen Herzfrequenz, wobei die LT1 niedriger ist, oft zitiert bei etwa 70 bis 80 %. Beide Zahlen verschieben sich mit der Trainingshistorie und der verwendeten Testmethode.

LT1 und LT2 markieren die Grenzen des Drei-Zonen-Intensitätsmodells (locker, moderat und hart), auf dem moderne Zonensysteme, einschließlich polarisierter und pyramidaler Modelle, aufbauen. Das Schwellentempo ist ein gängiger Anker für Vorgaben: Tempoläufe und Cruise-Intervalle liegen normalerweise bei oder nahe LT2. Eine Verbesserung des LT2-Tempos über einen Block hinweg ist zudem eines der direkteren Fitnesssignale, die ohne Wettkampf verfügbar sind.

Die Festlegung deiner Schwellenherzfrequenz mit einer generischen Formel – 85 % der maximalen Herzfrequenz und fertig – ignoriert, dass sich die echte Schwelle mit zunehmender Fitness verschiebt und bei zwei Läufern mit derselben maximalen Herzfrequenz an unterschiedlichen Stellen liegt. Die andere Falle ist das Leben an der LT2. Zu häufiges Training nahe der Schwelle, die klassische Grauzone, erkauft sich unverhältnismäßige Ermüdung für den aeroben Nutzen, verglichen damit, diese Zeit entweder deutlich locker oder deutlich hart zu verbringen.