Umbral de lactato

Se habla de dos umbrales. El LT1, el umbral aeróbico, es el primer aumento suave del lactato en sangre por encima de los niveles de reposo, aproximadamente donde la oxidación de grasas empieza a dar paso a los carbohidratos. Es una intensidad que se puede mantener todo el día. El LT2, el umbral anaeróbico o umbral de lactato propiamente dicho, a veces llamado OBLA por el inicio de la acumulación de lactato en sangre, es la inflexión más pronunciada donde la producción supera a la eliminación. Ese se mantiene durante 30 a 60 minutos como máximo.

El estándar de oro es una prueba de laboratorio graduada con lactato en sangre muestreado en cada etapa, marcando el LT1 cerca de 2 mmol/L y el LT2 cerca de 4 mmol/L. Esos marcadores provienen del trabajo de Sjödin y Jacobs, y del modelo de tres fases de dominios de intensidad de ejercicio ampliamente citado de Skinner y McLellan. Los sustitutos de campo cambian precisión por accesibilidad, ya que la mayoría de los corredores no pueden acceder a pruebas de lactato en laboratorio: la frecuencia cardíaca promedio de una contrarreloj de 30 minutos como proxy para el LTHR, o la prueba de Conconi.

Ambos umbrales se expresan en relación con tu propia frecuencia cardíaca máxima o ritmo, por lo que no existe un número universal de LT2. Como heurística aproximada de frecuencia cardíaca, el LT2 en atletas de resistencia entrenados suele caer alrededor del 85 al 92% de la frecuencia cardíaca máxima, con el LT1 más bajo, a menudo citado alrededor del 70 al 80%. Ambas cifras cambian con el historial de entrenamiento y con el método de prueba utilizado.

LT1 y LT2 marcan los límites del modelo de intensidad de tres zonas (fácil, moderada y dura) sobre el que se construyen los sistemas de zonas modernos, incluidos los modelos polarizados y piramidales. El ritmo de umbral es un ancla de prescripción común: las salidas de tempo y los intervalos de crucero suelen situarse en o cerca del LT2. La mejora en el ritmo de LT2 a lo largo de un bloque es también una de las señales de forma física más directas disponibles sin competir.

Fijar tu frecuencia cardíaca de umbral con una fórmula genérica —el 85% de la máxima y listo— ignora que el umbral cambia al mejorar la condición física y difiere entre corredores con la misma FC máxima. La otra trampa es pasar demasiado tiempo en LT2. Entrenar cerca del umbral con demasiada frecuencia, en la clásica zona gris, genera una fatiga desproporcionada para el beneficio aeróbico, frente a dedicar ese tiempo a esfuerzos claramente suaves o intensos.