VDOT

El VDOT es un equivalente de VO2max deducido de lo rápido que realmente corriste, no una medición de laboratorio de tu VO2 máx. Daniels y Gilbert lo publicaron en "Oxygen Power" (1979), y Daniels lo llevó a "Running Formula". Dos corredores con diferentes valores de VO2 máx medidos en laboratorio pero tiempos de carrera idénticos obtienen puntuaciones VDOT idénticas, porque el VDOT incorpora la eficiencia con la que corres y cuánto tiempo puedes mantener una fracción determinada de tu capacidad. Esa combinación es más cercana a lo que decide una carrera que la capacidad bruta.

Daniels y Gilbert crearon el VDOT a partir de tablas de regresión que vinculan la distancia de carrera y el tiempo de finalización con el coste de oxígeno y la fracción de VO2max sostenible para esa duración. En la práctica, lo buscas en lugar de calcularlo. Introduce un resultado de carrera reciente y honesto en las tablas publicadas o en una calculadora, lee tu VDOT y luego consulta los ritmos recomendados por kilómetro o por milla para cada zona de entrenamiento.

Los corredores recreativos suelen situarse entre los 30 y los 40 puntos. Los corredores competitivos sub-élite se sitúan en los 50 y 60. Los corredores de fondo de clase mundial superan los 70 u 80. Un VDOT es tan bueno como la carrera que lo respalda: un 5K a tope se lee claramente, una carrera de entrenamiento casual no, y la puntuación queda obsoleta a medida que tu condición física evoluciona.

El valor de VDOT es prescriptivo más que descriptivo. Una vez que lo tienes, las mismas tablas de Daniels te proporcionan ritmos de salida suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones calibrados según tu condición física en lugar de un porcentaje genérico de la frecuencia cardíaca máxima. Esa es la maquinaria detrás de la mayoría de las calculadoras de ritmo en Internet, incluida la de este sitio. Tiempo de carrera dentro, ritmos de entrenamiento fuera.

Calcular los ritmos de carrera a partir de un VDOT de hace meses, después de que tu condición física haya cambiado, es el error habitual. Las zonas basadas en un VDOT antiguo resultan sistemáticamente demasiado fáciles si has mejorado, o demasiado difíciles si has perdido forma o vuelves tras un descanso. El VDOT tampoco sabe nada sobre el terreno, el calor, la altitud o lo cansado que estás hoy. Establece el objetivo. No promete que las condiciones te permitan alcanzarlo.