VDOT

Il VDOT è un equivalente del VO2max ricavato da quanto velocemente hai effettivamente gareggiato, non una misurazione di laboratorio del tuo VO2 max. Daniels e Gilbert lo hanno pubblicato in "Oxygen Power" (1979), e Daniels lo ha portato in "Running Formula". Due corridori con valori di VO2 max misurati in laboratorio diversi ma tempi di gara identici ottengono punteggi VDOT identici, perché il VDOT incorpora quanto efficientemente corri e quanto a lungo puoi mantenere una data frazione della tua capacità. Quella combinazione è più vicina a ciò che decide una gara rispetto alla capacità pura.

Daniels e Gilbert hanno creato il VDOT a partire da tabelle di regressione che collegano la distanza di gara e il tempo finale al costo di ossigeno e alla frazione di VO2max sostenibile per quella durata. In pratica, lo si consulta invece di calcolarlo. Inserisci un risultato di gara recente e veritiero nelle tabelle pubblicate o in un calcolatore, leggi il tuo VDOT, quindi leggi i ritmi consigliati per chilometro o per miglio per ogni zona di allenamento.

I corridori ricreativi solitamente si attestano tra i 30 e i 40. I corridori competitivi sub-élite si collocano tra i 50 e i 60. I corridori di fondo di livello mondiale superano i 70-80. Un VDOT è valido quanto la gara che lo ha generato: una 5K al massimo sforzo fornisce una lettura chiara, una corsa di allenamento casuale no, e il punteggio diventa obsoleto man mano che la tua forma fisica cambia.

Il valore del VDOT è prescrittivo piuttosto che descrittivo. Una volta ottenuto, le stesse tabelle di Daniels ti forniscono i ritmi per Corsa Facile, Maratona, Soglia, Intervalli e Ripetute, calibrati sulla tua forma fisica invece che su una percentuale generica della frequenza cardiaca massima. Questo è il meccanismo dietro la maggior parte dei calcolatori di ritmo su internet, incluso quello su questo sito. Inserisci il tempo di gara, ottieni i ritmi di allenamento.

Calcolare i ritmi di corsa basandosi su un VDOT vecchio di mesi, dopo che la tua forma fisica è cambiata, è l'errore tipico. Le zone basate su un VDOT non aggiornato risultano sistematicamente troppo facili se sei migliorato, o troppo difficili se hai perso terreno o sei tornato dopo una pausa. Il VDOT inoltre non sa nulla del terreno, del calore, dell'altitudine o di quanto sei stanco oggi. Imposta l'obiettivo. Non promette che le condizioni ti permetteranno di raggiungerlo.