Auch bekannt als: Aerobes Grundlagentraining, Zone für lockere Läufe
Zone 2 ist die Herzfrequenzzone mit niedriger Intensität unterhalb deiner ersten Laktat- oder Ventilationsschwelle: eine angenehme Belastung, bei der man sich noch unterhalten kann und die die aerobe Kapazität aufbaut, ohne zu stark zu ermüden.
Zone 2 liegt unter LT1, der ersten Laktat- und Ventilationsschwelle, an der das Blutlaktat erstmals deutlich über das Ruheniveau steigt. Darunter nutzt der Körper vor allem Fettverbrennung und aeroben Stoffwechsel statt schnellerer, stärker ermüdender anaerober Wege. Deshalb lässt sich die Belastung in Zone 2 stundenlang halten. Richtig ausgeführt solltest du dich dabei problemlos unterhalten können und dich nicht gerade so über Wasser halten.
Zonenmodelle unterscheiden sich. Eine gängige Definition für die Herzfrequenz setzt Zone 2 bei etwa 60 bis 70 % der Herzfrequenzreserve an, unter Verwendung der Karvonen-Formel: Ruhepuls + 0,6 bis 0,7 × (Maximalpuls − Ruhepuls). Die genauere Definition ist die Herzfrequenz, die deiner individuell getesteten LT1 entspricht. Prozentuale Formeln vom Maximalpuls sind nur ein grober Ersatz für diese Schwelle, die bei jedem Läufer anders liegt und sich mit dem Fitnesszustand verändert.
Für einen Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von etwa 185 liegt eine prozentbasierte Zone 2 irgendwo zwischen 130 und 155 bpm. Dieser Bereich ist lediglich eine Schätzung, wo die LT1 liegt, mehr nicht. Läufer, die ihre Schwellenwerte korrekt getestet haben, stellen oft fest, dass ihre echte Zone 2 woanders liegt, manchmal weit entfernt.
Zone 2 ist die Basis der polarisierten und pyramidalen Modelle, die in Stephen Seilers Forschung zu Elite-Ausdauersportlern beschrieben werden. Diese Arbeit ergab, dass die besten Athleten etwa 80 % ihres Trainingsvolumens bei niedriger Intensität absolvieren und den Rest auf hohe Intensität konzentrieren, mit wenig Zeit in der moderaten Grauzone, die weder eine starke Basis aufbaut noch einen starken Reiz setzt. Das Training in Zone 2 verbessert zudem am direktesten die mitochondriale Dichte und die Fettoxidationskapazität.
Der klassische Fehler ist, dass lockere Zone-2-Läufe von Einheit zu Einheit etwas härter werden. Das fällt kaum auf, weil sich der Lauf noch locker anfühlt, obwohl er mehr Ermüdung verursacht und die gewünschten aeroben Anpassungen abschwächt. Die Forschung ist hier klar: Wenn du unsicher bist, laufe langsamer, als es dir nötig erscheint.
Rechner für den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz basieren auf Durchschnittswerten der untersuchten Gruppen und können die individuelle aerobe Schwelle deutlich verfehlen, insbesondere bei sehr fitten und sehr unfitten Personen.
Deine echte Zone 2 verschiebt sich ebenfalls, wenn sich deine Fitness verschiebt. Eine Formel, die an deine maximale Herzfrequenz gebunden ist, tut das nicht.
Vertical schätzt deine Zonen anhand deiner eigenen Trainings- und Renndaten anstelle einer Bevölkerungsformel und passt sie an, wenn sich deine Fitness ändert, sodass Zone 2 auch Zone 2 bleibt.
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