„Wissenschaftlich fundiert“ ist leicht gesagt, aber schwer zu belegen. Diese Seite liefert die Belege: die Trainingsphysiologie, auf der Vertical aufbaut, die validierten Berechnungen für deine Daten und das Recherchesystem, mit dem dein Coach bei einer Entscheidung eine Studie namentlich zitieren kann. Was wir nicht belegen können, sagen wir offen.
Die These
Periodisierung, Belastungssteuerung und Erholungswissenschaft sind gut etabliert und Jahrzehnte alt. Das Problem war nie ein Mangel an Wissen – es ist, dass das Wissen selten den einzelnen Läufer erreicht. Was die meisten stattdessen bekommen, ist eine statische Vorlage: dieselbe Vorgabe für jeden Körper, eingefroren an dem Tag, an dem sie geschrieben wurde.
Anpassung ist individuell. Dieselbe Belastung macht einen Läufer fitter und führt beim anderen zum Übertraining; identisches Training hebt bei einer Person die Schwelle und bei der nächsten kaum. Ein Plan, der nicht beobachten kann, wie du auf das Training reagierst und dich anpasst, bleibt bestenfalls eine fundierte Schätzung, die mit jeder Woche veraltet.
Diese Lücke hat ihren Preis. In einer Studie mit Freizeitläufern war eine Verletzung der häufigste Grund, warum Menschen ein Laufprogramm abbrachen – nicht mangelnde Motivation. Fokkema et al. (2018) Die eigentliche Aufgabe eines Coaches ist es, die Trainingsdosis richtig abzustimmen, wenn sich Alltag, Ermüdung und Fitness ändern. Das kann ein statischer Plan nicht leisten. Genau dafür wurde Vertical entwickelt.
Physiologische Grundlagen
Ausdauerleistung hängt davon ab, wie viel Sauerstoff du nutzen kannst, welche Intensität du halten kannst, bevor die Ermüdung zunimmt, und wie ökonomisch du dich bewegst. Vertical schätzt alle drei Faktoren anhand deiner Daten und richtet dein Training danach aus.
Deine aerobe Obergrenze
Die maximale Rate, mit der dein Körper Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann – die Größe deines aeroben Motors. Sie setzt die Obergrenze für dauerhafte Leistung und reagiert auf Training, insbesondere auf gezielte hochintensive Einheiten. Vertical schätzt diesen Wert anhand eines kürzlichen Rennens oder Testlaufs unter Verwendung der Daniels-Gilbert-Beziehung.
Daniels & Gilbert (1979) · Stöggl & Sperlich (2014)
Das Tempo, das du halten kannst
Die Intensität, oberhalb derer sich Blutlaktat schneller anzusammeln beginnt, als du es abbauen kannst. Es ist ein besserer Indikator für die Ausdauerleistung als die VO₂-Max allein und verändert sich durch Training. Deine aerobe Schwelle (LT1) und Laktatschwelle (LT2) werden zum Anker für deine persönlichen Zonen, anstatt generischer altersbasierter Bänder.
Friel / Karvonen Zonen · Foster et al. (2001)
Sauerstoffbedarf bei einem bestimmten Tempo
Wie viel Energie es dich kostet, bei einem bestimmten Tempo zu laufen. Zwei Läufer mit demselben VO₂-Max-Wert können sehr unterschiedliche Leistungen erbringen, wenn einer ökonomischer läuft. Die Ökonomie verbessert sich durch konstantes aerobes Volumen und Krafttraining – deshalb schützt Vertical lockeres Laufen und Krafttraining, anstatt der Intensität um ihrer selbst willen nachzujagen.
Barnes & Kilding (2015) · Blagrove et al. (2018)
Sobald deine Schwellenwerte bekannt sind, ergeben sich daraus die Trainingsintensitäten: lockeres aerobes Laufen unter LT1, die Schwelle selbst und VO₂-Max-Training über LT2. Die am besten unterstützte Methode, diese Intensität über eine Woche zu verteilen, ist polarisiert — etwa 80 % lockeres Laufen und 20 % wirklich hartes Training, um die „moderate“ Grauzone zu vermeiden, die sich produktiv anfühlt, aber Ermüdung ohne Anpassungseffekt erzeugt.
Stöggl & Sperlich (2014) · Kenneally et al. (2018)
Periodisierung & progressive Belastung
Du wirst nicht durch eine einzige harte Einheit fitter – du wirst fitter, indem du einen Reiz setzt, von dem sich dein Körper erholen und den er aufnehmen kann, und diesen dann im Laufe der Zeit steigerst. Periodisierung ist die Art und Weise, wie diese Progression über eine Saison hinweg sequenziert wird.
Baue zuerst aerobe Trainingsumfänge und Ermüdungsresistenz auf. Die Entwicklung im Spitzensport zeigt: Jahrelanges Grundlagentraining geht hohen Intensitäten voraus. Zu frühes Tempotraining begrenzt langfristige Fortschritte.
Führe Schwellen- und VO₂max-Training in fokussierten Blöcken ein. Eine Meta-Analyse zur Blockperiodisierung zeigt, dass konzentrierte Belastungen eine stärkere Anpassung bewirken, als jede Woche jede Intensität zu mischen.
Schärfe deine wettkampfspezifische Fitness, wenn dein Ziel näher rückt: Halte die Intensität aufrecht, während der Gesamtumfang zu sinken beginnt.
Reduziere das Volumen bei gleichbleibender Intensität. Eine Meta-Analyse von Tapering-Studien beziffert den Leistungszuwachs durch korrektes Tapering auf einige Prozent – genau der Spielraum für eine persönliche Bestzeit.
Mølmen et al. (2019) · Kenneally et al. (2018) · Bosquet et al. (2007)
Erholung & Trainingsbereitschaft
Training ist ein Stressfaktor; Fitness ist das, was du aufbaust, während du dich davon erholst. Dein Wearable misst bereits die Signale, die verfolgen, wie diese Erholung verläuft. Vertical liest sie und zeigt auf, was sie bedeuten – im Kontext deines Trainings, nicht isoliert.
Die Schlag-zu-Schlag-Variabilität spiegelt die autonome Erholung wider. Trends sind weitaus wichtiger als jeder einzelne Morgen – ein anhaltender Abfall kann auf angesammelte Ermüdung hindeuten.
Ein erhöhter Ruhepuls oder eine Phase mit schlechtem Schlaf sind klassische Anzeichen für unvollständige Erholung, und Schlaf ist einer der stärksten Hebel für die Leistungsfähigkeit.
Das Abwägen der Ermüdung der letzten Wochen gegen die Fitness, die du über Monate aufgebaut hast, zeigt an, wenn du zu schnell steigerst – die Spitzen, die am stärksten mit Überlastungsverletzungen in Verbindung gebracht werden.
Vertical kombiniert HRV, Ruheherzfrequenz, Schlaf und Stress mit deiner eigenen gleitenden Basislinie – und entkoppelt sie, damit eine schlechte Nacht nicht viermal gezählt wird – zu einem einzigen Messwert, von Frisch bis Erschöpft.
Wie wir das tatsächlich nutzen – und was wir nicht behaupten. Vertical wertet diese Signale für dein Coaching aus: Es zeigt deine Trainingsbereitschaft an und berücksichtigt sie im Plan, wenn sich deine Fitness und dein Alltag verändern. Was als Nächstes sinnvoll ist, entscheidest du gemeinsam mit deinem Coach. Was Vertical heute nicht macht: die morgendliche Einheit anhand der HRV der letzten Nacht ohne Rücksprache umschreiben. Du bleibst einbezogen. Wir versprechen lieber weniger, als eine Funktion zu übertreiben.
Manresa-Rocamora et al. (2021) · Dupuy et al. (2018) · Foster et al. (2001)
Aerobe Effizienz & Belastbarkeit
Aerobe Entkopplung (Pa:HR-Drift) vergleicht die erste und zweite Hälfte eines gleichmäßigen Laufs. Wenn dein Tempo gleich bleibt, aber deine Herzfrequenz steigt, „entkoppeln“ sich die beiden – ein Zeichen dafür, dass du über deine aerobe Schwelle kommst und deine Ermüdungsresistenz auf die Probe gestellt wird. Es ist einer der klarsten Hinweise auf deine aerobe Grundlagenausdauer, die sich aus gewöhnlichen Uhrendaten gewinnen lassen.
Vertical korrigiert die Anstrengung auch für die reale Welt. Anstiege werden mit dem Minetti-Modell für die Energiekosten von Steigungen bewertet und die Höhe mit einem validierten Modell für den VO₂-max-Abfall, sodass ein bergauf gelaufener Kilometer oder ein Rennen in der Höhe fair mit der Ebene auf Meereshöhe verglichen wird – und nicht für bare Münze genommen wird.
Unter der Haube
Die meisten KI-Coaches haben aus dem offenen Internet gelernt, wo die durchschnittliche Trainingsempfehlung zu Verletzungen führen würde. Vertical ist mit einer kuratierten Bibliothek sportwissenschaftlicher Studien vernetzt – und wenn es sich auf Beweise stützt, zeigt es dir, welche Studie gemeint ist.
Es umfasst Fachzeitschriften wie das British Journal of Sports Medicine, Sports Medicine und die European Journal of Applied Physiology, wobei systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen gut vertreten sind – und Studien werden nach Design und methodischer Qualität bewertet, sodass stärkere Beweise gegenüber einer einzelnen kleinen Studie gewichtet werden können.
Wenn eine Coaching-Entscheidung oder deine Frage die Wissenschaft berührt, führt Vertical eine semantische Suche über diese Tausenden von Textstellen durch – basierend auf der Bedeutung, nicht auf exakten Wörtern – und zieht die Handvoll relevantester Erkenntnisse heran.
Diese Erkenntnisse fließen in die Argumentation des Coaches ein, mit Inline-Zitaten, die du öffnen kannst – eine spezifische Studie mit Autoren und Journal. Dem Modell ist es ausdrücklich untersagt, Referenzen zu erfinden; ein Zitat verweist immer auf einen echten Eintrag in der Bibliothek.
Wenn die Bibliothek etwas nicht abdeckt – ein Nischenrennen, eine brandneue Studie – kann der Coach auf eine Websuche zurückgreifen. Diese Quelle wird als solche gekennzeichnet und nicht als begutachteter wissenschaftlicher Beleg ausgegeben.
Glossar
Trainingsbelastung, VDOT, kritische Geschwindigkeit, aerobe Entkopplung. Die oben genannten Konzepte, einzeln betrachtet: was sie bedeuten, wie sie berechnet werden und wie eine gesunde Zahl aussieht.
Immer einen Schritt voraus
Ein guter Coach erledigt still zwei schwierige Dinge gleichzeitig: Er stellt sich vor, wohin sich deine Fitness entwickelt, und findet den besten Weg, dich dorthin zu bringen. Vertical tut beides – mit der Ehrlichkeit, seine Unsicherheit zu zeigen, und schnell genug, um es in dem Moment neu zu planen, in dem sich das Leben ändert.
Jeder Plan ist eine Wette auf die Zukunft. Vertical macht diese Wette explizit – indem es deine Fitness basierend auf deinem eigenen Trainingstrend in die Zukunft projiziert, mit einem ehrlichen Bereich statt einer einzigen zuversichtlichen Linie. Jeder Lauf, den du abschließt, engt diesen Bereich ein und richtet den Plan neu auf dein Ziel aus.
Tausende möglicher Wochenpläne geprüft · in unter einer Sekunde berechnet
Deine Woche ist ein Puzzle – der lange Lauf, Ruhetage, die Qualitätseinheiten, die Raum brauchen, deine Tage im Fitnessstudio, der Abend, an dem du einfach nicht laufen kannst. Vertical wägt Tausende möglicher Wochen gegen alles ab, was es über dich weiß, und wählt diejenige aus, die in dein Leben passt. Ändere eine Sache, und der Plan wird sofort neu berechnet.
Überzeuge dich selbst
Die oben genannten Formeln sind keine Blackbox. Wir haben die gleichen Berechnungen, die Vertical verwendet, in kostenlose Tools gepackt – ohne Anmeldung. Wenn die Methodik in deinen Händen funktioniert, ist sie auch in deinem Plan fundiert.
Wie Vertical es anwendet
Verbinde Garmin, COROS oder Polar und deine Läufe werden automatisch synchronisiert – Tempo, Herzfrequenz, Trainingshistorie. Kein manuelles Hochladen, kein Kopieren und Einfügen von Zahlen in einen Chatbot.
Vertical analysiert dein aktuelles Training, schätzt deine Physiologie mit den oben genannten Berechnungen und erklärt dann seine Schlussfolgerungen mit direkten Zitaten aus der Forschungsbibliothek – dieselben Studien, die unten aufgeführt sind. Du kannst sehen warum es zu diesem Schluss kam, und öffne die Quelle.
Ein periodisierter Plan, der auf deiner tatsächlichen Fitness basiert — polarisierte Intensität, die richtige Basis, ein angemessenes Tapering — kein starrer Plan. Du gestaltest ihn im Gespräch: Verschiebe einen langen Lauf, hinterfrage ein Training, frage nach dem Warum.
Nach jedem Lauf wertet Vertical die Einheit im Kontext deines Trainingsblocks aus und passt das nächste Training an. Wenn sich deine Fitness, Erholungssignale und dein Leben ändern, ändert sich der Plan mit ihnen — so scheiterst du nie daran, er passt sich einfach an.
Ehrlichkeit & Einschränkungen
Referenzen
Die 15 nachfolgenden Studien bilden die Grundlage der Methoden auf dieser Seite – ein kleiner, gut lesbarer Ausschnitt aus den 500+ Studien mit Peer-Review in Verticals Forschungsbibliothek. Die meisten werden im Produkt namentlich zitiert, wenn der Coach sich auf sie stützt, und die Bibliothek wird mit dem wissenschaftlichen Fortschritt überprüft und erweitert.
Herzfrequenzvariabilitätsgesteuertes Training zur Verbesserung der kardial-vagalen Modulation, der aeroben Fitness und der Ausdauerleistung: ein systematischer Review mit Metaanalyse. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19). DOI:10.3390/ijerph181910299
Wie HRV als Erholungssignal interpretiert wird
Blockperiodisierung des Ausdauertrainings: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. Open Access Journal of Sports Medicine, 10. DOI:10.2147/OAJSM.S180408
Blockperiodisierung über Basis, Aufbau, Peak und Tapering
Der Effekt von Periodisierung und Trainingsintensitätsverteilung auf die Leistung im Mittel- und Langstreckenlauf. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9). DOI:10.1123/ijspp.2017-0327
Wie die Intensität über einen Trainingsblock verteilt wird
Auswirkungen von Krafttraining auf physiologische Determinanten des Langstreckenlaufs: ein systematischer Review. Sports Medicine, 48(5). DOI:10.1007/s40279-017-0835-7
Warum der Plan Krafttraining und Laufökonomie schützt
Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training: eine Metaanalyse von 99 Studien. Frontiers in Physiology, 9. DOI:10.3389/fphys.2018.00403
Wie die Erholung gegen die akkumulierte Belastung abgewogen wird
Gründe und Prädiktoren für den Abbruch des Laufens nach einem Trainingsprogramm. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(10).
Verletzungen als Hauptgrund für den Abbruch eines Plans – das Argument für Anpassung
Laufökonomie: Messung, Normen und bestimmende Faktoren. Sports Medicine – Open, 1. DOI:10.1186/s40798-015-0007-y
Laufökonomie & aerobe Effizienz als Leistungsdeterminanten
Polarisiertes Training hat einen größeren Einfluss auf wichtige Ausdauervariablen als Schwellen-, hochintensives oder hochvolumiges Training. Frontiers in Physiology, 5. DOI:10.3389/fphys.2014.00033
Polarisierte 80/20-Intensitätsverteilung bei der Planerstellung
Auswirkungen von Tapering auf die Leistung: eine Meta-Analyse. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8).
Tapering-Struktur in den letzten Wochen vor einem Wettkampf
Linearer Abfall von VO₂max und Leistung bei zunehmender Höhe bei Ausdauersportlern. European Journal of Applied Physiology, 96(4). DOI:10.1007/s00421-005-0081-9
Höhenanpassung der äquivalenten Leistung – der Leistungsrechner
Energieaufwand beim Gehen und Laufen bei extremen Bergauf- und Bergabsteigungen. Journal of Applied Physiology, 93(3).
Steigungsangepasste Anstrengung auf hügeligen Strecken – die Performance- & Rennverpflegungsplaner
Ein neuer Ansatz zur Überwachung des Trainings. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1). DOI:10.1519/00124278-200102000-00019
Überwachung der Trainingsbelastung mittels Session-RPE
Sportliche Rekorde und menschliche Ausdauer. American Scientist, 69(3).
Wettkampfzeit-Prognose über verschiedene Distanzen — der Wettkampfzeit-Rechner
Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tafnews Press.
VO₂-Max- & Trainingstempo-Schätzung – die VO₂-Max- und Trainingstempo-Rechner
Die Auswirkungen von Training auf die Herzfrequenz: eine Längsschnittstudie. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3).
Trainingszonen nach der Herzfrequenzreserve — der Herzfrequenzzonen-Rechner
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