Auch bekannt als: CTL, Chronic Training Load, Fitnesswert
Die Trainingsbelastung ist ein gleitender Durchschnitt deiner täglichen Trainingsbelastung, gewichtet so, dass die letzten sechs Wochen am meisten zählen. Eine Zahl dafür, wie viel Fitness du aufgebaut hast. Coaching-Software nennt dies normalerweise CTL, für Chronic Training Load.
Die Trainingsbelastung beantwortet eine Frage: Wie fit bist du heute, gemessen an allem, was du in den letzten anderthalb Monaten gelaufen bist? Sie ist ein Modell der angesammelten Trainingsreize und keine Messung deiner Blut- oder Lungenwerte. Jede Einheit liefert einen Belastungswert. Diese Werte werden zu einem langsamen Trend geglättet, den ein harter Tag oder ein Ruhetag kaum verändert. Ein Anstieg über Wochen bedeutet Fitnessaufbau. Ein flacher Verlauf bedeutet, dass dieser Aufbau zum Stillstand gekommen ist.
Die Trainingsbelastung stammt aus Dr. Eric Banisters Fitness-Ermüdungs-Impuls-Reaktions-Modell (1975), das jede Einheit als einen Impuls behandelt, der im Laufe der Zeit in einen Fitness- und einen Ermüdungsteil zerfällt. Coaching-Software verwendet nach Dr. Andrew Coggans Version normalerweise einen exponentiell gewichteten gleitenden 42-Tage-Durchschnitt der täglichen Trainingsbelastungswerte. Von Tag zu Tag ergibt das: heutiger Wert = gestriger Wert + (heutiger Wert − gestriger Wert) / 42. Das Feld unten enthält die vollständige Formel.
Die Zahl skaliert mit der Art und Weise, wie die tägliche Belastung für deinen Sport und deine Schwelle bewertet wird, daher gibt es keinen universell guten Wert. Ein Freizeitläufer mit 4 Stunden pro Woche liegt vielleicht bei 40 bis 50. Ein wettkampforientierter Marathonläufer mit 10+ Stunden pro Woche kann 90 bis 120 und mehr erreichen. Der Trend ist weitaus wichtiger als der absolute Wert: Geht es stetig bergauf oder stagniert er?
Die Trainingsbelastung ist die Fitness-Hälfte des Modells. Dasselbe Modell erzeugt Ermüdung, was kurzfristige Belastung ist, und Form, was das Gleichgewicht zwischen beiden darstellt. Für sich genommen ist eine steigende Trainingsbelastung ein guter Indikator für eine verbesserte aerobe Kapazität über einen Block hinweg, solange der Anstieg allmählich erfolgt. Sportwissenschaftliche Empfehlungen begrenzen einen gesunden Anstieg im Allgemeinen auf etwa 3 bis 8 Punkte pro Woche, um das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko zu begrenzen. Zusammen mit Ermüdung und Form gelesen, sagt sie dir, ob die heutige Müdigkeit im Verhältnis zu der Fitness steht, die du dir damit erkauft hast.
Die Trainingsbelastung isoliert zu betrachten, ohne Ermüdung und Form, ist ein häufiger Fehler. Eine hohe Trainingsbelastung bei stark negativer Form beschreibt einen Läufer, der echte Fitness aufgebaut hat und aktuell zu müde ist, um sie zu zeigen – nicht einen Läufer, der untertrainiert ist. Die andere Falle ist, der Zahl nur um ihrer selbst willen nachzujagen. Schneller zu steigern, als die 42-Tage-Zeitkonstante verarbeiten kann, ist ein dokumentierter Weg zu Verletzungen und nicht-funktionalem Übertraining und bringt keine zusätzliche Fitness.
Das selbst zu berechnen heißt: jeden Lauf anhand deines aktuellen Schwellentempos oder deiner Leistung bewerten, einen gleitenden 42-Tage-Durchschnitt in einer Tabelle pflegen und alles neu berechnen, sobald sich deine Schwelle verschiebt.
Verpasse ein Schwellenwert-Update und jeder darauf folgende Wert driftet ab. Deine Trainingsbelastung driftet stillschweigend mit.
Vertical berechnet Trainingsbelastung, Ermüdung und Form aus jedem Lauf neu, der von deiner Uhr synchronisiert wird, passt deine Schwelle an, wenn sich deine Fitness ändert, und nutzt den Trend, um zu entscheiden, was als Nächstes geplant werden soll. Keine Tabellenkalkulation.
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