Auch bekannt als: ATL, Acute Training Load, Ermüdungswert
Ermüdung ist ein gleitender Durchschnitt deiner täglichen Trainingsbelastung über etwa eine Woche, gewichtet auf die letzten Tage. Sie verändert sich schnell und zeigt an, wie müde dich dein jüngstes Training gemacht hat. Coaching-Software nennt dies meist ATL, für Acute Training Load.
Trainingsbelastung beantwortet die Frage „Wie fit bin ich?“. Ermüdung beantwortet die Frage „Wie müde bin ich gerade von dem, was ich gerade getan habe?“. Sie reagiert schnell. Ein harter langer Lauf oder ein Rennen können sie innerhalb eines Tages in die Höhe treiben, und ein Ruhetag lässt sie fast genauso schnell wieder sinken. Dieses kurze Gedächtnis ist der Punkt: Ermüdungsmodelle bilden die Müdigkeit ab, die in etwa einer Woche abklingt, nicht die Fitness, deren Aufbau Monate gedauert hat.
Ermüdung ist die Ermüdungshälfte von Banisters Fitness-Ermüdungs-Modell von 1975, berechnet genau wie die Trainingsbelastung, aber über einen viel kürzeren Zeitraum. Gängige Coaching-Software verwendet eine 7-Tage-Zeitkonstante: Wert heute = Wert gestern + (Score heute − Wert gestern) / 7. Das kurze Zeitfenster macht die Ermüdung empfindlich für deine letzten Einheiten statt für deine letzten sechs Wochen.
Wie die Trainingsbelastung hat auch die Ermüdung keinen universellen Gesundheitswert, da sie davon abhängt, wie die Trainingsbelastung für deine Sportart berechnet wird. Was zählt, ist die Ermüdung im Verhältnis zur Trainingsbelastung. Wenn die Ermüdung über einen längeren Zeitraum deutlich über der Trainingsbelastung liegt, deutet dies auf einen harten Trainingsblock oder einen Wettkampf hin. Liegt sie dauerhaft darunter, deutet dies auf ein Tapering oder eine leichtere Phase hin.
Ermüdung macht die Trainingsbelastung von einem statischen Fitnesswert zu einer Entscheidungshilfe. Ziehst du die Ermüdung von der Trainingsbelastung ab, erhältst du die Form, die Trainingsbalance. Mit diesem Wert beurteilen Coaches, ob ein Athlet frisch genug für einen Wettkampf oder hartes Training ist oder ob der nächste Tag locker sein sollte. Eine große Lücke, bei der die Ermüdung weit über der Trainingsbelastung liegt, ist das deutlichste Frühwarnzeichen für nichtfunktionelle Überlastung.
Ein einzelner großer Ermüdungs-Spike ist für sich genommen kein Problem, auch wenn viele Läufer ihn so interpretieren. Ein kontrollierter Spike nach einem harten Block, gefolgt von Erholung, ist die Art und Weise, wie Anpassung funktioniert. Achte stattdessen auf das Muster. Ermüdung, die Woche für Woche hoch bleibt, ohne die Erholungstage, die sie sinken lassen, ist das Belastungssignal, das in der Sportwissenschaft am stärksten mit dem Übertrainingssyndrom in Verbindung gebracht wird.
Eine Ermüdungszahl allein sagt wenig aus. Sie muss im Verhältnis zur Trainingsbelastung und zum eigenen kurzfristigen Trend täglich gelesen werden, bevor sie bestimmen kann, was du morgen tust.
Das nach jedem Lauf von Hand neu zu berechnen, ist das Erste, was in einer stressigen Woche wegfällt – genau dann, wenn du es am meisten brauchst.
Vertical verfolgt Ermüdung automatisch neben Trainingsbelastung und Form und nutzt das Gleichgewicht zwischen ihnen, nicht die Ermüdung allein, um zu entscheiden, ob morgen ein harter, leichter oder freier Tag ist.
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