Laufrechner
Kostenlose, wissenschaftsbasierte Tools für Läufer. Keine Anmeldung erforderlich. Gib deine Zahlen ein und erhalte sofort Ergebnisse.
Jeder Rechner hier basiert auf einer benannten, veröffentlichten Methode: Jack Daniels' VDOT-System, die Riegel-Ermüdungsfaktor-Formel, die Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode, Friels LTHR-basierte Zonen, das Minetti-Steigungsanpassungsmodell – keine Black-Box-Vermutung. Wir sagen dir, welche es ist, damit du sie selbst nachschlagen kannst, wenn du die vollständige Herleitung möchtest.
Nutze sie einzeln, um einen Wert auf Plausibilität zu prüfen, oder als Ausgangspunkt für einen genaueren Blick: unser Blog erläutert die Hintergründe mehrerer dieser Methoden im Detail. Wenn du lieber möchtest, dass ein Coach all dies automatisch verfolgt, anstatt alle paar Wochen einen Rechner neu zu bedienen, dann ist das genau das, was Vertical tut.
Wettkampfprognose
Starte hier, wenn du auf ein bestimmtes Rennen trainierst. Diese Tools verwandeln ein aktuelles Ergebnis oder eine geplante Strecke in eine realistische Zielzeit, angepasst an die Bedingungen, unter denen du tatsächlich laufen wirst.
- Wettkampfzeit-PrognoseGib ein kürzliches Wettkampfergebnis ein und prognostiziere deine Zielzeit für jede Distanz, von 5 km bis zum Marathon. Unterstützt durch die Riegel-Formel. Am besten für Läufer, die kürzlich an Wettkämpfen teilgenommen haben und eine realistische Zielzeit für eine andere Distanz wünschen.Berechnen →
- LaufleistungsrechnerBereinige deine Wettkampfzeit um Höhe, Streckensteigung, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Wind und Alter, um die entsprechende Leistung auf Meereshöhe zu ermitteln. So kannst du Wettkämpfe unter sehr unterschiedlichen Bedingungen vergleichen oder ein Ergebnis altersbereinigt bewerten.Berechnen →
- Wettkampftempo- & VerpflegungsplanerLade deine GPX-Streckendatei hoch und lege ein Ziel fest. Du erhältst einen an das Höhenprofil angepassten Tempoplan mit gleichmäßiger Anstrengung sowie einen Verpflegungszeitplan für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium entlang der Strecke. Für Marathon-, Halbmarathon- und Trailläufer auf hügeligen oder unbekannten Strecken.Mein Rennen planen →
- Tempotabellen- und Zwischenzeiten-RechnerVerwandle eine Zielzeit in eine druckbare Tempotabelle für jede Distanz – mit gleichmäßigen, negativen oder positiven Splits, in km oder Meilen. Dein Spickzettel für den Wettkampftag, um die Zielzeit zu erreichen.Meine Tempotabelle erstellen →
- Boston-QualifikationsrechnerFinde deine Boston-Marathon-Qualifikationszeit nach Alter und Geschlecht gemäß den Standards 2026/2027 und sieh dir den Puffer an, den du tatsächlich brauchst, um akzeptiert zu werden, nicht nur die Linie auf dem Papier.Meinen BQ prüfen →
- Rechner für steigungsangepasste PaceWandle ein hügeliges Tempo unter Verwendung des Minetti-Modells für Laufkosten in sein Äquivalent auf flachem Boden um, damit du die Anstrengung bei Anstiegen und Abstiegen vergleichen kannst. Entwickelt für Trail- und Bergläufer.Pace anpassen →
Planst du eine bestimmte ikonische Strecke? Unser Wettkampf-Pace-Pläne laden das tatsächliche Streckenprofil für dich, damit du Zwischenzeiten und einen Verpflegungsplan erhältst, die das Höhenprofil berücksichtigen – ohne GPX-Upload.
Trainingszonen & Fitness
Starte hier, wenn du mit der richtigen Belastung trainieren willst, anstatt nur schneller zu laufen. Diese Tools verwandeln ein Rennergebnis oder Herzfrequenzdaten in Zonen, nach denen du tatsächlich trainieren kannst: lockere Tage, die wirklich locker sind, und harte Tage, die die beabsichtigte Intensität treffen.
- Trainingstempo-RechnerErhalte deine personalisierten Trainingszonen aus einem aktuellen Wettkampfergebnis: locker, Tempo, Schwelle und mehr. Nach dem VDOT-System von Jack Daniels. Ein guter Ausgangspunkt vor jedem strukturierten Trainingsblock.Berechnen →
- Laktatschwelle & LTHR-RechnerSchätze deine Laktatschwellen-Herzfrequenz und Schwellen-Pace anhand eines 30-minütigen Testlaufs oder 5K/10K-Wettkampfs. Erhalte fünf Trainingszonen, die auf deiner Schwelle basieren. Ideal, wenn du mehr nach Herzfrequenz als nach Pace trainierst.Berechnen →
- VO₂-Max-SchätzerSchätze deine aerobe Kapazität anhand eines beliebigen Wettkampfergebnisses. Sieh, wie deine Fitness im Vergleich zu anderen Läufern abschneidet und wo du im Athletenspektrum stehst. Nützlich, um Fitnessgewinne zwischen Trainingsblöcken zu verfolgen.Schätzen →
- Rechner für HerzfrequenzzonenBerechne deine fünf Herzfrequenz-Trainingszonen unter Verwendung des Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz, der Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode oder der LTHR-basierten Friel-Zonen. Wähle die Methode, die zu den Daten passt, die du bereits hast.Berechnen →
- Rechner für aerobe EntkopplungBerechne die aerobe Entkopplung (Pa:HR) aus der ersten und zweiten Hälfte deines Laufs. Unter 5 % signalisiert eine starke aerobe Basis; über 8 % bedeutet, dass die Belastung über der Schwelle lag. Am besten geeignet, um das Pacing bei langen Läufen und die Entwicklung der aeroben Basis im Zeitverlauf zu überprüfen.Berechnen →
- Rechner für kritische Geschwindigkeit & D′Bestimme deine kritische Geschwindigkeit und D′ aus zwei oder mehr maximalen Anstrengungen und sage dann Wettkampfzeiten anhand deiner persönlichen Leistungs-Dauer-Kurve voraus. Die zwei Zahlen hinter den Tempozonen von Vertical.Meine Kurve anpassen →
- Rechner für altersbereinigte LeistungBewerte ein Rennen als Prozentsatz der Weltbestzeit für dein Alter und Geschlecht, damit ein Masters-Läufer und ein 25-Jähriger Leistungen fair vergleichen können. Basiert auf WMA-Altersfaktoren.Berechnen →