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Wettkampftempo- & Verpflegungsstrategie-Planer

Lade deine GPX-Streckendatei hoch und setze ein Ziel. Erhalte einen höhenbewussten, gleichmäßigen Tempoplan – bergauf langsamer, bergab schneller – zusammen mit einem Zeitplan für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium, abgestimmt auf deine Position auf der Strecke. Kostenlos, keine Anmeldung, läuft vollständig in deinem Browser.

1. Deine Strecke
Ziehe eine GPX-Datei hierher oder klicke zum DurchsuchenExportiere die Strecke aus Strava, Garmin Connect, Komoot oder deiner Uhr.
2. dein Ziel
::
Std.Min.Sek.
3. Bedingungen & Verpflegung
15°C
Steuert die Schätzung für Flüssigkeitszufuhr & Natrium.
Wie das funktioniert

Tempo. Der Plan verteilt eine einzelne, konstante Anstrengung über die Strecke statt einer konstanten Pace. Das Gefälle jedes Segments wird in einen Multiplikator für die Stoffwechselkosten umgerechnet unter Verwendung der Minetti-Polynom für Laufkosten, sodass Anstiege langsamer und Abstiege schneller gelaufen werden, und zwar genau in dem Maße, das den Energieverbrauch gleichmäßig hält.1 Deine Zielzeit wird erreicht, indem das eine Tempo auf flacher Strecke berechnet wird, dessen steigungsgewichtete Summe ihr entspricht. Wenn die Strecke in der Höhe liegt, wird ein Hypoxiefaktor (Wehrlin & Hallén) direkt aus der GPX-Höhenmessung angewendet.4

Kohlenhydrate. Die Vorgaben richten sich nach Jeukendrups Dauerbereichen: ~30 g/Std. bei Belastungen unter einer Stunde, ~60 g/Std. bei einer bis etwa zweieinhalb Stunden und bis zu ~90 g/Std. bei längeren Wettkämpfen. Dafür werden Glukose-Fruktose-Mischungen genutzt, deren Bestandteile über unterschiedliche Transportwege aufgenommen werden, sodass der Darm mehr aufnehmen kann als bei Glukose allein.2

Flüssigkeit & Natrium. Wenn du eine gemessene Schweißrate eingibst, wird diese direkt verwendet. Andernfalls wird die Flüssigkeitsmenge anhand der Temperatur über den ACSM-Bereich von etwa 0,4–0,8 l/h geschätzt und das Natrium auf ~300–800 mg pro Liter Flüssigkeit – beides wird deutlich als Schätzung gekennzeichnet, da die tatsächlichen Schweiß- und Natriumverluste von Läufer zu Läufer stark variieren.3

Quellen
  1. 1Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039–1046.
  2. 2Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
  3. 3Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
  4. 4Wehrlin JP, Hallén J. Linear decrease in VO₂max and performance with increasing altitude in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404–412.
Warum ein einmaliger Plan dich nur bis zu einem gewissen Punkt bringt
Das Problem

Jeder Wert hier beruht auf Durchschnittswerten. Die Minetti-Kurve zum Energieaufwand stammt aus einer Laufbandstudie, die Kohlenhydratbereiche setzen einen an die Verpflegung gewöhnten Darm voraus, und ohne gemessene Schweißrate kann die geschätzte Flüssigkeitsmenge um den Faktor zwei abweichen. Die Netto-Höhendifferenz verdeckt außerdem das Gelände: Eine hügelige Strecke ohne Netto-Höhenunterschied läuft sich anders als eine wirklich flache.

Der Plan kann auch die Dinge nicht sehen, die tatsächlich über dein Rennen entscheiden: wie Ermüdung deine Ökonomie gegen Ende verändert, wie viele Kohlenhydrate dein Magen bei hoher Intensität verträgt, wie du mit Hitze umgehst oder ob dein Ziel für deine aktuelle Fitness realistisch ist.

Wie Vertical es anders macht

Vertical lernt deine persönliche Reaktion auf Gelände, Verpflegungstoleranz und Schweißrate anhand deiner eigenen GPS- und Herzfrequenzdaten und integriert die Renntaktik in das Training, das darauf hinführt – damit du am Renntag genau den Plan läufst, den du bereits trainiert hast, und nicht einen theoretischen Durchschnitt.

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