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Laufleistungsrechner

Gib dein Rennergebnis und die Bedingungen (Höhe, Steigung, Hitze, Luftfeuchtigkeit und Wind) ein, um dein wahres Fitnessäquivalent auf Meereshöhe unter Standardbedingungen zu finden.

Dein Rennergebnis
::
Std.Min.Sek.
Wettkampfbedingungen
m
Keine signifikante Auswirkung unter 1.000 m
m
Flache Strecke
°C
Optimaler Bereich für den Wettkampf
%
Minimaler Effekt bei dieser Temperatur
km/h
Altersanpassung (optional)
Wie das funktioniert

Jeder Faktor wird unabhängig berechnet. Dann werden die Faktoren multipliziert, um den gesamten Nachteil durch die Bedingungen zu bestimmen. Deine tatsächliche Zeit geteilt durch diesen Multiplikator ergibt die entsprechende Zeit auf Meereshöhe.

  • Höhe: Die VO₂-max sinkt in etwa linear mit der Höhe; das Tool wendet einen konservativen Leistungsabzug von ca. 3,2 % pro 1.000 m über 1.000 m an, bedingt durch den verringerten Sauerstoffpartialdruck der dünneren Luft.1
  • Streckenneigung: die Minetti-Polynom für den Stoffwechselaufwand, C(i) = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 J/kg/m, normalisiert auf die flache Basislinie von 3.6 J/kg/m. Die Netto-Steigung wird als Näherungswert für das durchschnittliche Gefälle verwendet.2
  • Hitze & Luftfeuchtigkeit: ein Abzug von etwa 0,3–0,45 %/°C über 15 °C, der mit der Wettkampfdauer skaliert. Luftfeuchtigkeit wird als Anstieg der effektiven Temperatur modelliert, da sie die Verdunstungskühlung reduziert.3
  • Wind: ein aerodynamisches Widerstandsmodell, ΔP = ½·C_d·A·ρ·Δv². Der Rückenwindvorteil ist asymmetrisch und geringer als der entsprechende Gegenwind-Nachteil.4
  • Alter: Altersfaktoren der World Masters Athletics, linear interpoliert. Sie geben an, welcher Anteil der physiologischen Spitzenleistung in einem bestimmten Alter typischerweise erhalten bleibt, gemittelt über Langstreckendisziplinen.5
Quellen
  1. 1Wehrlin JP, Hallén J. Linear decrease in VO₂max and performance with increasing altitude in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404–412.
  2. 2Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039–1046.
  3. 3Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487–493.
  4. 4Pugh LGCE. The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces. J Physiol. 1971;213(2):255–276.
  5. 5World Masters Athletics. Age-Grading Factors, revised 2023 (effective 1 January 2023).
Warum Anpassungen an den Zustand nur Durchschnittswerte sind
Das Problem

Jeder Koeffizient hier ist ein Durchschnitt der untersuchten Gruppe aus einer kleinen Studie, und die Faktoren werden multipliziert, als wären sie unabhängig, obwohl sie tatsächlich interagieren: Hitze verstärkt die Höhe, und die Kosten des Windes hängen von der Luftdichte ab, die sich durch die Höhe ändert. Die Netto-Höhendifferenz verbirgt zudem das Gelände, sodass ein welliger Kurs, der netto null ergibt, als flach gelesen wird.

Wie stark dich die Bedingungen tatsächlich bremsen, hängt auch von Dingen ab, die kein Schieberegler erfasst: Hitzegewöhnung, Schweißrate, Körpermasse, Hämoglobinmasse und die Zahl der Tage in der Höhe. Bergab gibt es nichts geschenkt, und die altersbereinigte Leistungsbewertung nutzt eine durchschnittliche Abfallkurve, die gut trainierte Masters-Läufer regelmäßig übertreffen.

Wie Vertical es anders macht

Vertical lernt deine persönliche Reaktion auf Hitze, Höhe und Gelände anhand deiner eigenen GPS- und Herzfrequenzdaten, anstatt mit Durchschnittswerten der Bevölkerung zu arbeiten, und integriert diese Anpassungen automatisch in deine täglichen Ziele. Dein Training spiegelt die Bedingungen wider, unter denen du tatsächlich läufst, nicht die eines Durchschnittsläufers.

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