Planificador de estrategia de ritmo y nutrición de carrera

Ritmo. El plan distribuye un único y constante esfuerzo a lo largo del recorrido en lugar de un ritmo constante. El gradiente de cada segmento se convierte en un multiplicador de coste metabólico utilizando el Polinomio de coste de carrera de Minetti, de modo que el ritmo es más lento en las subidas y más rápido en las bajadas, en la medida exacta que permite mantener un gasto energético constante.1 Tu tiempo objetivo se cumple resolviendo el ritmo en terreno llano cuyo total ponderado por pendiente sea igual a él. Donde el recorrido se sitúa en altitud, se aplica un factor de hipoxia (Wehrlin & Hallén) a partir de la elevación GPX misma.4

Carbohidratos. Los objetivos siguen los rangos de duración de Jeukendrup: ~30 g/h para esfuerzos de menos de una hora, ~60 g/h de una a unas dos horas y media, y hasta ~90 g/h para carreras más largas, con mezclas de glucosa y fructosa que usan distintos transportadores intestinales. Así el intestino puede absorber más que con glucosa sola.2

Líquidos y sodio. Si introduces una tasa de sudoración medida, se usa directamente. De lo contrario, los líquidos se estiman a partir de la temperatura, dentro del rango del ACSM de aproximadamente 0.4–0.8 L/h, y el sodio en ~300–800 mg por litro de líquido. Ambos se marcan claramente como estimaciones, ya que las pérdidas reales de sudor y sodio varían mucho entre corredores.3