Planificateur de stratégie d'allure et de nutrition de course

Allure. Le plan répartit un même effort sur le parcours plutôt qu'une allure constante. Le dénivelé de chaque segment est converti en un multiplicateur de coût métabolique en utilisant le Polynôme du coût de la course de Minetti, afin de ralentir en montée et d'accélérer en descente juste assez pour maintenir une dépense énergétique constante.1 Votre temps objectif est atteint en résolvant l'équation pour l'allure sur terrain plat dont le total pondéré par le dénivelé est égal à celui-ci. Là où le parcours se situe en altitude, un facteur d'hypoxie (Wehrlin & Hallén) est appliqué à partir de l'élévation GPX elle-même.4

Glucides. Les apports suivent les plages de durée de Jeukendrup : ~30 g/h pour les efforts de moins d'une heure, ~60 g/h d'une heure à environ deux heures et demie, et jusqu'à ~90 g/h pour les courses plus longues. Des mélanges glucose:fructose utilisant plusieurs transporteurs intestinaux permettent alors d'absorber davantage qu'avec le glucose seul.2

Hydratation et sodium. Si vous indiquez un taux de sudation mesuré, il est utilisé directement. Sinon, les besoins en eau sont estimés selon la température, dans la plage de l'ACSM d'environ 0,4–0,8 L/h, et ceux en sodium à ~300–800 mg par litre d'eau. Les deux sont clairement présentés comme des estimations : les pertes réelles de sueur et de sodium varient beaucoup d'un coureur à l'autre.3