Auch bekannt als: Herzfrequenzvariabilität, HRV-Erholungswert
HRV, die Herzfrequenzvariabilität, ist die zeitliche Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie spiegelt das Gleichgewicht deines autonomen Nervensystems wider, und Läufer nutzen sie als Signal für die tägliche Erholung und Trainingsbereitschaft.
Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Der Abstand zwischen den Schlägen variiert von Moment zu Moment leicht, und diese Variation ist die HRV. Eine höhere HRV spiegelt im Allgemeinen ein Nervensystem wider, das eher parasympathisch im Ruhe-und-Erholungsmodus ist, anstatt sympathisch im Stress-und-Aktion-Modus. Ein Wert unter deinem eigenen Normalwert ist ein Signal unter mehreren, dass Trainingsstress, schlechter Schlaf, Krankheit oder Lebensstress noch nicht verarbeitet wurden.
Die meisten Consumer-Geräte messen die HRV über Nacht oder während einer kurzen Messung am Morgen über einen Brustgurt oder einen optischen Sensor. Sie berichten den RMSSD, den quadratischen Mittelwert der Differenzen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, was die gängigste Metrik in der sportwissenschaftlichen HRV-Forschung ist. Geräte glätten dies normalerweise zu einer rollierenden persönlichen Baseline, anstatt es mit einem Referenzwert einer Vergleichsgruppe zu vergleichen, da die normale HRV zwischen Individuen enorm variiert.
Es gibt generell keine gute HRV-Zahl. 40 ms können für einen Läufer ein persönliches Hoch und für einen anderen ein persönliches Tief sein, da die HRV Alter, Genetik, Fitness und Messmethode ebenso widerspiegelt wie den Erholungszustand. Lies den Trend anhand deiner eigenen gleitenden Basislinie. Die rohe Zahl bedeutet im Vergleich zu jemand anderem wenig.
Arbeiten zum HRV-gesteuerten Training bei Ausdauersportlern, einschließlich der Forschung von Plews, Laursen und Buchheit, haben ergeben, dass die Anpassung des Trainings an HRV-Trends für manche Athleten besser sein kann als ein fester, vorgeplanter Zeitplan: Nach einer anhaltenden Abnahme kürzertreten, bei stabiler oder steigender HRV Gas geben. Der Nutzen zeigt sich am deutlichsten bei Krankheit und intensiven Trainingsblöcken, wobei die Effektstärke je nach Studie und Athlet variiert.
Auf einen einzelnen niedrigen Morgenwert zu reagieren, ist die übliche Überreaktion. Die tägliche HRV ist schwankungsanfällig und wird durch Alkohol, schlechten Schlaf, Reisen oder sogar den Zeitpunkt der Messung beeinflusst. Daher bevorzugt die Sportwissenschaft Trends über mehrere Tage gegenüber einem gleitenden Durchschnitt statt einzelner Werte. HRV ist zudem ein Stresssignal für den gesamten Körper und nicht spezifisch für das Laufen. Ein niedriger Wert muss nicht zwangsläufig etwas mit der Trainingsbelastung zu tun haben.
Die HRV ist von Tag zu Tag zu schwankungsanfällig, um auf Basis eines einzelnen Morgenwerts zu handeln, und eine manuell geführte gleitende Basislinie ist die erste Gewohnheit, die vernachlässigt wird, wenn die Woche stressig wird.
Die HRV allein sagt auch nicht aus, was man an der morgigen Einheit ändern sollte. Sie muss im Zusammenhang mit der Trainingsbelastung gelesen werden.
Vertical verfolgt deinen HRV-Trend automatisch zusammen mit deiner Trainingsbelastung. Dein Coach kann diesen Kontext nutzen, um deine Erholung zu besprechen und deinen Plan gemeinsam mit dir anzupassen, statt auf einen einzelnen Morgenwert zu reagieren.
Sieh dir meinen Erholungstrend an, kostenlos