Conosciuto anche come: Variabilità della frequenza cardiaca, punteggio di recupero HRV
L'HRV, variabilità della frequenza cardiaca, è la variazione nel tempo tra battiti cardiaci consecutivi. Riflette l'equilibrio del tuo sistema nervoso autonomo e i runner lo usano come segnale quotidiano di recupero e prontezza.
Un cuore sano non batte come un metronomo. L'intervallo tra i battiti varia leggermente di momento in momento, e quella variazione è l'HRV. Un’HRV più alta riflette generalmente un sistema nervoso che pende verso il parasimpatico, in modalità riposo e recupero, piuttosto che verso il simpatico, in modalità stress e azione. Una lettura inferiore alla tua norma è un segnale tra i tanti che lo stress da allenamento, il sonno scarso, la malattia o lo stress della vita non sono ancora stati recuperati.
La maggior parte dei dispositivi consumer campiona l'HRV durante la notte, o durante una breve lettura mattutina, tramite una fascia toracica o un sensore ottico. Riportano l'RMSSD, la radice quadrata della media dei quadrati delle differenze tra intervalli cardiaci successivi, che è la metrica più comune nella ricerca HRV in ambito di scienza dello sport. I dispositivi solitamente lo smussano in una linea di base personale mobile piuttosto che confrontarlo con una norma di popolazione, perché l'HRV normale varia enormemente tra gli individui.
Non esiste un numero HRV buono in generale. 40ms possono essere un massimo personale per un runner e un minimo per un altro, poiché l'HRV traccia età, genetica, forma fisica e metodo di misurazione tanto quanto lo stato di recupero. Leggi il trend rispetto alla tua linea di base mobile. Il numero grezzo significa poco rispetto a quello di chiunque altro.
Il lavoro sull'allenamento guidato dall'HRV negli atleti di endurance, inclusa la ricerca di Plews, Laursen e Buchheit, ha rilevato che adattare l'allenamento in base ai trend dell'HRV può superare un programma fisso e predefinito per alcuni atleti: rallentare dopo un calo prolungato, spingere quando l'HRV è stabile o in aumento. Il beneficio si nota maggiormente in caso di malattia e blocchi di allenamento intensi, e l'entità dell'effetto varia a seconda dello studio e dell'atleta.
Reagire a un singolo valore mattutino basso è la solita reazione eccessiva. L’HRV giornaliera è variabile, influenzata da alcol, sonno scarso, viaggi, persino dall'ora in cui hai effettuato la misurazione, quindi la guida della scienza dello sport favorisce i trend su più giorni rispetto a una linea di base mobile piuttosto che qualsiasi singolo numero. L'HRV è anche un segnale di stress dell'intero corpo piuttosto che uno specifico per la corsa. Una lettura bassa potrebbe non avere nulla a che fare con il carico di allenamento.
L’HRV è troppo variabile giorno per giorno per agire su una singola lettura mattutina, e una linea di base mobile tenuta a mano è la prima abitudine a svanire quando la settimana diventa impegnativa.
L’HRV da sola non dice nemmeno cosa cambiare nella sessione di domani. Deve essere letta insieme al carico di allenamento.
Vertical monitora automaticamente l’andamento della tua HRV insieme al carico di allenamento. Il tuo coach può usare questo contesto per valutare il recupero e adattare il piano insieme a te, anziché reagire al dato di una sola mattina.
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