También se conoce como: Variabilidad de la frecuencia cardíaca, puntuación de recuperación VFC
La VFC, variabilidad de la frecuencia cardíaca, es la variación en el tiempo entre latidos consecutivos. Refleja el equilibrio de tu sistema nervioso autónomo, y los corredores la usan como una señal diaria de recuperación y preparación.
Un corazón sano no late como un metrónomo. El intervalo entre latidos varía ligeramente de un momento a otro: esa variación es la VFC. Una VFC más alta suele reflejar un predominio del sistema nervioso parasimpático, asociado al descanso y la recuperación, frente al simpático, asociado al estrés y la acción. Un valor por debajo de tu nivel habitual es una de varias señales de que aún no te has recuperado del estrés del entrenamiento, de dormir mal, de una enfermedad o del estrés cotidiano.
La mayoría de los dispositivos de consumo muestrean la VFC durante la noche, o durante una lectura corta por la mañana, a través de una banda pectoral o un sensor óptico. Informan el RMSSD, la raíz cuadrada de la media de las diferencias sucesivas entre latidos, que es la métrica más común en la investigación de VFC en ciencias del deporte. Los dispositivos generalmente lo suavizan en una línea base personal móvil en lugar de compararlo con una norma de población, porque la VFC normal varía enormemente entre individuos.
No existe un número de VFC bueno en general. 40ms puede ser un máximo personal para un corredor y un mínimo personal para otro, ya que la VFC sigue la edad, la genética, la condición física y el método de medición tanto como el estado de recuperación. Lee la tendencia frente a tu propia línea base móvil. El número bruto significa poco comparado con el de cualquier otra persona.
El trabajo sobre el entrenamiento guiado por VFC en atletas de resistencia, incluyendo la investigación de Plews, Laursen y Buchheit, ha encontrado que ajustar el entrenamiento según las tendencias de la VFC puede superar a un horario fijo preestablecido para algunos atletas: reducir la intensidad tras un descenso sostenido, aumentar cuando la VFC es estable o está subiendo. El beneficio se nota más durante enfermedades y bloques de entrenamiento intenso, y el tamaño del efecto varía según el estudio y el atleta.
Reaccionar en exceso a una lectura baja aislada es un error habitual. La VFC diaria fluctúa con el alcohol, el sueño, los viajes e incluso la hora de medición. Por eso, la ciencia deportiva recomienda observar tendencias de varios días frente a tu nivel habitual, en lugar de una sola cifra. Además, la VFC refleja el estrés de todo el cuerpo, no solo el del running: una lectura baja puede no tener relación con la carga de entrenamiento.
La VFC es demasiado ruidosa día a día como para actuar basándose en una sola lectura matutina, y una línea base móvil mantenida manualmente es el primer hábito que se pierde cuando la semana se vuelve ocupada.
La VFC por sí sola tampoco dice qué cambiar en la sesión de mañana. Debe leerse junto con la carga de entrenamiento.
Vertical sigue automáticamente tu tendencia de VFC junto con tu carga de entrenamiento. Tu entrenador puede usar ese contexto para hablar contigo de la recuperación y ajustar el plan, en lugar de reaccionar a una sola lectura matutina.
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