Tapering

Ein Tapering nutzt dieselbe Fitness-Ermüdungs-Beziehung, die Form beschreibt. Sobald das Volumen sinkt, baut sich die Ermüdung viel schneller ab als die Trainingsbelastung, sodass die zugrunde liegende Fitness zum Vorschein kommt, ohne dass du etwas Neues hinzufügst. Ein gutes Tapering ist keine Ruhewoche. Die Einheiten bleiben intensiv und renntempospezifisch, nur kürzer und weniger häufig, was die Fitness und neuromuskuläre Schärfe bewahrt, während die Müdigkeit abnimmt.

Bosquet et al.s Meta-Analyse von 2007 zur Tapering-Forschung, veröffentlicht in Medicine & Science in Sports & Exercise, ist die meistzitierte Synthese zu diesem Thema. Sie ergab, dass die größten Leistungssteigerungen durch eine progressive, exponentielle Reduzierung des Volumens um etwa 40 bis 60 % über etwa zwei Wochen erzielt wurden, wobei Trainingshäufigkeit und Intensität weitgehend beibehalten wurden. Ein abrupter, einmaliger Abfall, das Step-Tapering, schnitt in den gepoolten Daten schlechter ab als die graduelle Version.

Die Meta-Analyse von Bosquet bezifferte den durchschnittlichen Leistungszuwachs durch ein gut ausgeführtes Tapering auf etwa 2 bis 3 % im Vergleich zur Fortführung des normalen Trainings bis zum Wettkampf. Das ist ein großer Spielraum im Leistungssport. Die individuelle Reaktion hängt von der Trainingshistorie ab und davon, wie viel Ermüdung du tatsächlich hattest, als das Tapering begann.

Dauer und Intensität des Taperings sollten auf den Wettkampf und den vorangegangenen Trainingsblock abgestimmt sein. Marathon-Tapering dauert meist zwei bis drei Wochen, bei 5-km- und 10-km-Läufen ein bis eineinhalb Wochen, da das Marathontraining mehr akkumulierte Ermüdung hinterlässt, die abgebaut werden muss. Ein Tapering ist nur so viel wert wie die Fitness, die man sich zuvor erarbeitet hat. Es wandelt Trainingsbelastung in Wettkampfleistung um. Es baut keine neue Fitness auf.

Auch die Intensität mit dem Umfang zu senken, schadet am meisten. Die Daten von Bosquet sprechen gezielt dafür, die Intensität beizubehalten und den Umfang zu reduzieren. Beides zu senken führt eher zu Trainingsverlust als zu Frische. Auch zu langes oder zu starkes Tapering ist ein Fehler: Der Formwert steigt so stark, dass du dich am Wettkampftag kraftlos statt schnell fühlst.