También se conoce como: Puesta a punto para la carrera, puesta a punto para el maratón
La puesta a punto es una reducción planificada del volumen de entrenamiento durante las una a tres semanas previas a la carrera, manteniendo una intensidad relativamente alta. Así desaparece la fatiga y puedes aprovechar la condición física que has desarrollado.
La puesta a punto aprovecha la misma relación entre condición física y fatiga que describe la Forma. Cuando baja el volumen, la Fatiga desaparece mucho más rápido que la Carga de entrenamiento, y la forma física vuelve a manifestarse sin añadir trabajo nuevo. Una buena puesta a punto no es una semana de descanso: las sesiones mantienen la intensidad y el ritmo específico de carrera, pero son más cortas y menos frecuentes. Así conservas la condición física y la respuesta neuromuscular mientras disminuye el cansancio.
El metaanálisis de 2007 de Bosquet et al. sobre la investigación de la descarga, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, es la síntesis más citada sobre el tema. Encontró que las mayores ganancias de rendimiento provenían de un recorte progresivo y exponencial del volumen de aproximadamente el 40 al 60% durante unas dos semanas, manteniendo en gran medida la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Una caída única y abrupta, la descarga escalonada, funcionó peor que la versión gradual en los datos combinados.
El metaanálisis de Bosquet situó la ganancia media de rendimiento de una puesta a punto bien ejecutada en aproximadamente un 2 a 3%, en comparación con mantener el entrenamiento normal hasta la carrera. Ese es un margen amplio en las carreras competitivas. La respuesta individual varía según el historial de entrenamiento y la cantidad de fatiga que realmente acumulabas cuando comenzó la puesta a punto.
La duración y la reducción de carga de la puesta a punto deben ajustarse a la carrera y al bloque previo. Para un maratón suelen ser dos o tres semanas; para 5K y 10K, entre una y una semana y media, porque el entrenamiento de maratón deja más fatiga que eliminar. La puesta a punto depende de la condición física acumulada: convierte la Carga de entrenamiento en rendimiento el día de la carrera, pero no crea forma física.
Reducir la intensidad junto con el volumen es el error más perjudicial. Los datos de Bosquet respaldan mantener la intensidad mientras baja el volumen; reducir ambos tiende a provocar desentrenamiento en lugar de recuperación. Una puesta a punto demasiado larga o con una reducción excesiva de carga es otro error: puede elevar tanto la Forma que llegues al día de la carrera sin chispa.
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