Tapering

Un taper lavora sulla stessa relazione forma fisica-affaticamento descritta dalla Forma. Una volta che il volume diminuisce, l'Affaticamento si smaltisce molto più velocemente del Carico di Allenamento, quindi la forma fisica sottostante riemerge senza che tu debba aggiungere nulla di nuovo. Un buon taper non è una settimana di riposo. Le sessioni rimangono intense e specifiche per il ritmo gara, solo più brevi e meno frequenti, il che preserva la forma fisica e la brillantezza neuromuscolare mentre la stanchezza svanisce.

La meta-analisi del 2007 di Bosquet et al. sulla ricerca dello scarico, pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise, è la sintesi più citata sull'argomento. Ha rilevato che i maggiori guadagni di performance derivano da un taglio progressivo ed esponenziale del volume di circa il 40-60% in circa due settimane, mantenendo in gran parte frequenza e intensità. Un calo brusco e singolo, lo scarico a gradino, ha dato risultati peggiori rispetto alla versione graduale nei dati aggregati.

La meta-analisi di Bosquet ha stimato il guadagno medio di prestazione derivante da un tapering ben eseguito a circa il 2-3%, rispetto al mantenere il normale allenamento fino alla gara. Si tratta di un margine ampio nelle gare competitive. La risposta individuale varia in base alla storia dell'allenamento e a quanta fatica stavi effettivamente accumulando quando è iniziato il tapering.

La durata e l'intensità del taper dovrebbero essere proporzionate alla gara e al blocco di allenamento precedente. I taper per la maratona durano solitamente da due a tre settimane, quelli per 5K e 10K da una a una settimana e mezza, perché l'allenamento per la maratona lascia più affaticamento accumulato da smaltire. E un taper vale tanto quanto la forma fisica accumulata sotto di esso. Converte il carico di allenamento in prestazioni il giorno della gara. Non crea forma fisica.

Ridurre l'intensità insieme al volume è ciò che causa più danni. I dati di Bosquet supportano specificamente il mantenimento dell'intensità mentre il volume diminuisce; ridurre entrambi tende a produrre deallenamento piuttosto che freschezza. Un tapering troppo lungo o troppo drastico è un altro errore, che lascia la Forma così alta da far sembrare il giorno della gara piatto invece che veloce.