Également connu sous le nom de : Affûtage de course, affûtage marathon
L'affûtage est une réduction planifiée du volume d'entraînement sur une à trois semaines avant une course, avec une intensité maintenue relativement élevée, afin que la fatigue se dissipe et que la condition physique que vous avez construite puisse s'exprimer le jour de la course.
L'affûtage repose sur la relation entre condition physique et fatigue que décrit la Forme. Quand le volume baisse, la Fatigue diminue bien plus vite que la Charge d'entraînement : la condition physique acquise peut alors s'exprimer sans travail supplémentaire. Un bon affûtage n'est pas une semaine de repos. Les séances restent toniques et spécifiques à l'allure de course, mais deviennent plus courtes et moins fréquentes. Cela préserve la condition physique et la réactivité neuromusculaire pendant que la fatigue se dissipe.
La méta-analyse de 2007 de Bosquet et al. sur la recherche en affûtage, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, est la synthèse la plus citée sur le sujet. Elle a révélé que les gains de performance les plus importants provenaient d'une réduction progressive et exponentielle du volume d'environ 40 à 60 % sur deux semaines, tout en maintenant largement la fréquence et l'intensité de l'entraînement. Une baisse brutale et unique, l'affûtage par palier, a donné de moins bons résultats que la version graduelle dans les données regroupées.
La méta-analyse de Bosquet a estimé le gain de performance moyen d'un affûtage bien exécuté à environ 2 à 3 %, par rapport au maintien d'un entraînement normal jusqu'à la course. C'est une marge importante en compétition. La réponse individuelle varie selon l'historique d'entraînement et le niveau de fatigue réel au moment où l'affûtage a commencé.
La durée et l'intensité de l'affûtage doivent être proportionnelles à la course et au bloc qui la précède. Les affûtages marathon durent généralement deux à trois semaines, ceux de 5K et 10K une à une semaine et demie, car l'entraînement marathon laisse plus de fatigue accumulée à dissiper. Et un affûtage ne vaut que par la condition physique accumulée en dessous. Il convertit la charge d'entraînement en performance le jour de la course. Il ne crée pas de condition physique.
Réduire l'intensité en même temps que le volume est l'erreur la plus dommageable. Les résultats de Bosquet préconisent de maintenir l'intensité pendant que le volume diminue. Baisser les deux tend à provoquer un désentraînement plutôt qu'à apporter de la fraîcheur. Un affûtage trop long ou une réduction trop forte du volume constitue l'autre erreur : la Forme devient si élevée que vous manquez de tonus le jour de la course.
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