También se conoce como: TSB, Equilibrio de Estrés de Entrenamiento, frescura
La Forma, también llamada frescura y a menudo abreviada como TSB, es la brecha entre tu Carga de Entrenamiento (condición física) y tu Fatiga. Un número para saber qué tan fresco o qué tan cansado estás hoy.
La Forma resume el resultado de combinar Carga de entrenamiento y Fatiga. Resta el cansancio que acumulas de la condición física que has desarrollado y estima cuánto de ella podrías aprovechar hoy al correr. Una Forma muy negativa indica que la fatiga a corto plazo supera lo que has asimilado a largo plazo: estás entrenando intensamente, pero no descansado. Una Forma positiva indica que has recuperado en relación con tu condición física: es lo que buscas antes de competir, aunque no a mitad de un bloque de entrenamiento.
La Forma es la Carga de Entrenamiento de ayer menos la Fatiga de ayer. Ambos usan los valores del día anterior, ya que el entrenamiento de hoy aún no se ha absorbido en ninguno de los dos números. La Carga de Entrenamiento se mueve lentamente en su constante de 42 días y la Fatiga se mueve rápidamente en la suya de 7 días, por lo que la brecha entre ellos se abre siempre que la carga de entrenamiento aumenta más rápido de lo que tu condición física se adapta, y se cierra durante las semanas fáciles y los periodos de descarga.
Una convención popularizada por el Dr. Andrew Coggan lee la Forma entre aproximadamente +5 y +25 como fresco y listo para competir, entre aproximadamente −10 y +5 como entrenamiento normal, y por debajo de −30 como una zona de fatiga de la que vale la pena retroceder. Estas bandas son heurísticas de entrenamiento ampliamente utilizadas en lugar de un umbral único revisado por pares, y la tolerancia varía de un corredor a otro.
La Forma es la cifra que busca mejorar la puesta a punto. Reducir el volumen antes de una carrera permite que la Fatiga baje más rápido que la Carga de entrenamiento. Así la Forma pasa a ser positiva y la condición física acumulada puede manifestarse el día de la carrera, en lugar de quedar oculta bajo el cansancio. Fuera de la preparación de una competición, una Forma muy negativa durante semanas —y no solo durante un bloque intenso planificado— es una de las señales más claras, basadas en la carga, de exceso de entrenamiento acumulado.
Una Forma negativa no es automáticamente mala, y leerla de esa manera es el error habitual. Durante una fase de construcción, una Forma moderadamente negativa es lo que parece una sobrecarga productiva, y las semanas de recuperación son las que la resuelven. Los errores reales son dejarla estancada en la zona roja durante semanas sin un plan para recuperarla, y reducir demasiado el entrenamiento (puesta a punto) hasta alcanzar una Forma tan alta que se interpreta como desentrenamiento en lugar de frescura.
Una cifra de Forma en una hoja de cálculo depende de la calidad de la puntuación de estrés que introdujiste ayer. Por sí sola no te dice si hay que cambiar el plan de hoy.
Convertir una lectura de Forma en 'haz esta sesión hoy, no esa' es criterio de entrenamiento, no aritmética.
Vertical calcula la Forma después de cada carrera sincronizada y la introduce directamente en lo que programa a continuación: reduciendo la carga antes de una carrera, presionando cuando estás lo suficientemente fresco como para asumirlo.
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