Également connu sous le nom de : Entraînement de base aérobie, zone de sortie facile
La zone 2 est la zone de fréquence cardiaque de faible intensité située en dessous de votre premier seuil lactique ou ventilatoire : un effort confortable, permettant de parler, qui développe la capacité aérobie sans accumuler de fatigue.
La zone 2 se situe en dessous du LT1, le premier seuil lactique et ventilatoire, où le lactate sanguin commence à augmenter significativement au-dessus des niveaux de repos. Sous cette ligne, le corps s'appuie sur l'oxydation des graisses et le métabolisme aérobie plutôt que sur les voies anaérobies plus rapides et plus fatigantes. C'est pourquoi l'effort en zone 2 peut être maintenu pendant des heures. C'est aussi pourquoi, bien réalisé, il doit être perçu comme un effort de conversation plutôt que comme une simple survie.
Les modèles de zones diffèrent. Une définition courante basée sur la fréquence cardiaque place la zone 2 à environ 60 à 70 % de la réserve de fréquence cardiaque, en utilisant la méthode de Karvonen : FC repos + 0,6 à 0,7 × (FC max − FC repos). La définition la plus précise est la fréquence cardiaque qui correspond à votre propre LT1 testé. Les formules basées sur un pourcentage de la FC max sont une approximation grossière de ce seuil, qui se situe à un endroit différent pour chaque coureur et évolue avec la condition physique.
Pour un coureur ayant une fréquence cardiaque maximale proche de 185, une zone 2 basée sur un pourcentage se situe quelque part entre 130 et 155 bpm. Cette plage n'est qu'une estimation de l'emplacement du SV1, rien de plus. Les coureurs ayant fait tester leurs seuils correctement découvrent souvent que leur vraie zone 2 est ailleurs, parfois très loin.
La zone 2 est la base des modèles polarisés et pyramidaux décrits par Stephen Seiler dans ses recherches sur les athlètes d'endurance d'élite. Les meilleurs athlètes y consacrent environ 80 % de leur volume à faible intensité et concentrent le reste à haute intensité, en limitant la zone grise modérée qui ne développe ni une base solide ni un stimulus puissant. Le volume en zone 2 améliore aussi directement la densité mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses.
La dérive vers la zone grise est l'échec classique : les sorties en zone 2 deviennent légèrement trop intenses, séance après séance. C'est difficile à détecter, car la course semble toujours facile alors qu'elle coûte silencieusement plus de fatigue et émousse les adaptations aérobies que vous recherchiez. Les conseils dans la littérature sont directs. Si vous n'êtes pas sûr, ralentissez encore plus que ce qui semble raisonnable.
Les calculateurs de pourcentage de fréquence cardiaque maximale reposent sur des moyennes de population et peuvent passer à côté du seuil aérobie individuel d'une marge importante, surtout pour les profils très sportifs ou très sédentaires.
Votre zone 2 réelle évolue avec votre condition physique. Une formule figée à partir de votre fréquence cardiaque maximale ne suit pas cette évolution.
Vertical estime vos zones à partir de vos propres données d'entraînement et de course au lieu d'une formule de population, et les réajuste à mesure que votre forme change, afin que la zone 2 reste la zone 2.
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