Disaccoppiamento aerobico

In uno sforzo davvero costante, la frequenza cardiaca dovrebbe seguire il ritmo e rimanere più o meno piatta rispetto ad esso. Di solito non succede. La frequenza cardiaca aumenta durante una corsa lunga a ritmo costante anche quando lo sforzo sembra invariato, fenomeno chiamato deriva cardiaca. Il disaccoppiamento aerobico quantifica quanto quel rapporto si sposta tra la prima e la seconda metà della corsa. Un piccolo spostamento indica che il tuo sistema aerobico ha tenuto. Uno grande indica che ha iniziato ad affaticarsi, o che eri disidratato, surriscaldato o sottoalimentato.

Dividi la corsa in due metà uguali, calcola il rapporto ritmo-frequenza cardiaca per ogni metà dal suo ritmo medio e frequenza cardiaca media, quindi esprimi la differenza come percentuale: % di disaccoppiamento = ((rapporto₂ − rapporto₁) / rapporto₁) × 100. La metrica e il nome Pa:HR provengono dalla comunità di endurance-coaching, resi popolari tramite TrainingPeaks, basati sulla deriva cardiaca documentata nella ricerca di fisiologia dell'esercizio.

Una regola empirica ampiamente citata pone il disaccoppiamento sotto il 5% come una base aerobica ben sviluppata per quella durata e intensità, e sopra circa il 10% come segno che lo sforzo ha superato la tua attuale resistenza, o che il calore e l'idratazione hanno influito, o che il ritmo non è mai stato realmente costante. Queste sono euristiche di coaching, non cut-off fisiologici fissi. Il disaccoppiamento aumenta anche da solo con la durata e il calore.

Il disaccoppiamento isola se il tuo sistema aerobico, piuttosto che le tue gambe o la tua pazienza, è il fattore limitante in uno sforzo lungo e costante. Questo lo rende una delle poche metriche che traccia i progressi nella costruzione della base senza una gara o una prova a tempo. Ripeti la stessa corsa lunga mensilmente in condizioni simili e il disaccoppiamento dovrebbe diminuire man mano che la forma aerobica migliora, indipendentemente dal fatto che il tuo ritmo a una determinata frequenza cardiaca sia cambiato o meno.

Confrontare una corsa mattutina fresca con una pomeridiana calda misura lo stress da calore, non la forma fisica. Le condizioni devono corrispondere affinché il confronto abbia senso. Il disaccoppiamento si applica inoltre solo a uno sforzo in stato stazionario. Eseguire il calcolo su una sessione a intervalli o una corsa a progressione, dove il ritmo dovrebbe cambiare, rende il risultato privo di significato.