Le semi-marathon récompense le tempo soutenu et une gestion d’allure réaliste et régulière plus que toute autre distance. Vertical construit votre plan autour de votre seuil réel, vous fait travailler l’allure de course jusqu’à ce que vous puissiez la tenir régulièrement, et réorganise la semaine quand la vie s'en mêle.
L'écart
Pour la plupart des coureurs, le semi-marathon est perdu à cause de la gestion de l'allure, pas par manque de forme physique. Vous partez sur l'adrénaline dans les 5 premiers kilomètres, vous accumulez du temps que vous pensez devoir gagner, et vous le payez avec un dernier 5 km pénible où tout s'effondre. Un plan générique ne peut pas vous avertir, car il n'a aucune idée de l'allure que vous pouvez réellement tenir. Il vous donne des chiffres ronds en espérant qu'ils conviennent.
L'autre lacune est le travail lui-même. Le semi-marathon se situe juste au niveau de votre seuil, l'effort que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, et élever ce plafond demande la bonne dose de tempo et d'intervalles au seuil semaine après semaine. Trop peu, et l'allure de course ne semble jamais maîtrisée. Trop, trop tôt, et vous arrivez épuisé. Obtenir cet équilibre demande un coach qui lit votre entraînement au fur et à mesure. Un modèle imprimé avant même que vous ayez fait un pas ne le peut pas.
Comment Vertical coache votre semi-marathon
Vertical dérive votre seuil de vos données de montre ou d'une course récente, puis fait progresser les sorties au tempo et les intervalles au seuil au bon effort. La dose augmente à mesure que vous vous adaptez, afin que votre allure durable continue de grimper semaine après semaine.
Vertical traite la sortie longue comme bien plus qu’un simple cumul d’heures d’effort. Il y ajoute des blocs à l'allure cible et des progressions qui finissent fort, apprenant à votre corps à maintenir l'effort lorsqu'il est fatigué, ce qui est exactement la contrainte à laquelle vous faites face dans les derniers miles d'une course de 13,1 miles.
Le plan répète votre allure cible assez souvent pour qu'elle ne ressemble plus à un pari le jour de la course. Associez-le au calculateur d'allure gratuit et au planificateur de stratégie de course pour que votre objectif soit en adéquation avec votre forme actuelle.
Malade pendant trois jours, en voyage, ou une séance qui a semblé bien plus difficile que les chiffres ne le suggèrent ? Dites-le à Vertical et il reconstruira la semaine pour vous. Le plan s'adapte à votre vie, pour qu'une période difficile ne mette jamais fin à votre progression.
La version courte
Votre séance de tempo a maintenu une allure de 4:15 avec une fréquence cardiaque stable dans votre zone de seuil, exactement l'effort soutenu que récompense le semi-marathon. La semaine prochaine, nous étendrons ce bloc à 8 km pour que l'allure cible devienne confortable plutôt que laborieuse.
En pratique
Si vous passez au semi-marathon de 13,1 miles, l'enjeu est surtout de soutenir l'effort plus longtemps. Vertical prolonge vos sorties longues progressivement et développe votre endurance au seuil, sans rendre les journées faciles si éprouvantes que vous ne pourriez plus récupérer.
Vous visez un sub-1:45, un sub-1:30 ou un nouveau record personnel ? Le plan travaille à rebours à partir de cette allure cible, la vérifie par rapport à ce que vos données disent être réaliste et la répète jusqu'à ce que le jour de la course ressemble à une répétition de l'entraînement que vous avez déjà effectué.
Lorsque vos déplacements professionnels ou une mauvaise nuit entrent en conflit avec votre séance clé, vous ne perdez pas la semaine. Dites à Vertical ce qui s'est passé et il réorganise les priorités, en protégeant le travail au seuil qui compte le plus tout en allégeant le reste.
Comment ça marche
Passez environ deux minutes à connecter votre montre ou à répondre à quelques questions. Vous obtiendrez une image claire de votre niveau de forme, de vos points forts, de ce qui vous freine et de la prochaine étape idéale. Aucune carte bancaire requise.
Vertical dérive votre seuil et vos allures de vos données ou d'une course récente, puis périodise les semaines de la base à l'affûtage afin que la progression atteigne son apogée au bon moment pour votre semi-marathon.
Demandez pourquoi une séance est prescrite, comment s'est passée une course, ou quoi faire à propos d'une douleur. Vertical répond en langage clair, en s'appuyant sur votre entraînement et une bibliothèque de plus de 500 études évaluées par des pairs.
À l'approche de la semaine de course, utilisez le calculateur d'allure et le planificateur d'allure de course pour définir une stratégie d'effort constant pour votre parcours, afin de courir intelligemment votre 13,1 miles au lieu de suivre l'adrénaline.
Un PDF est figé le jour où il est imprimé et ne sait rien de vous. Vertical construit votre plan à partir de votre seuil et de vos allures réels, puis l'adapte au fur et à mesure de votre entraînement. Si vous tombez malade ou voyagez, il réorganise la semaine pour vous.
De quoi augmenter l'allure que vous pouvez tenir pendant une heure, dosée selon votre propre condition physique. Vertical fait progresser les sorties au tempo et les intervalles au seuil à mesure que vous vous adaptez, et réduit la charge lorsque vos données ou vos sensations indiquent qu'elle est trop élevée.
L'évaluation montre où se situe votre condition physique actuelle, et le calculateur d'allure gratuit traduit une course récente ou vos données d'entraînement en un objectif de semi-marathon réalisable. Si votre objectif est ambitieux, Vertical vous le signale et trace le chemin pour y parvenir.
C'est un excellent point de départ. Le semi-marathon consiste en grande partie à maintenir l'effort plus longtemps, donc Vertical prolonge vos sorties longues progressivement et construit la base d'endurance dont vous avez besoin, sans en faire trop. De nombreux coureurs passent du 10K à leur premier semi-marathon solide de cette façon.
Garmin, COROS, Polar et Suunto. Une fois connecté, Vertical lit automatiquement vos sorties, afin que votre seuil, vos allures et votre progression restent à jour sans aucune saisie manuelle de votre part.
L'évaluation est gratuite et prend environ deux minutes, sans carte bancaire requise. Si vous souhaitez obtenir le plan complet ainsi qu'un coaching quotidien, un essai optionnel de 7 jours est disponible pour que vous puissiez tout tester avant de décider.
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