La mezza maratona premia il ritmo sostenuto e una gestione onesta e costante più di ogni altra distanza. Vertical costruisce il tuo piano attorno alla tua soglia reale, insegna il ritmo gara finché non sembra ripetibile e rimodella la settimana quando la vita si mette di mezzo.
Il divario
Per la maggior parte dei runner la mezza maratona si perde per il ritmo, non per mancanza di forma fisica. Parti con l'adrenalina nei primi 5 km, accumuli tempo che pensi ti serva e lo paghi con un terribile finale di 5 km in cui crolli. Un piano generico non può avvertirti, perché non ha idea di quale ritmo tu possa effettivamente mantenere. Ti dà numeri tondi sperando che vadano bene.
L'altra lacuna è il lavoro stesso. La mezza maratona si colloca esattamente sulla tua soglia, lo sforzo che puoi sostenere per circa un'ora, e alzare quel soffitto richiede la giusta dose di corse a ritmo sostenuto e ripetute alla soglia settimana dopo settimana. Troppo poco e il ritmo gara non sembrerà mai controllato. Troppo, troppo presto, e arriverai svuotato. Trovare il giusto equilibrio richiede un coach che legga il tuo allenamento mentre avviene. Un modello stampato prima ancora di iniziare non può farlo.
Come Vertical allena la tua mezza maratona
Vertical deriva la tua soglia dai dati del tuo orologio o da una gara recente, quindi fa progredire le corse a ritmo sostenuto e le ripetute alla soglia allo sforzo corretto. Il dosaggio cresce man mano che ti adatti, così il tuo ritmo sostenibile continua a salire settimana dopo settimana.
Vertical tratta la corsa lunga come qualcosa di più del semplice tempo in movimento. Inserisce blocchi a ritmo obiettivo e progressioni che finiscono forte, insegnando al tuo corpo a mantenere lo sforzo quando è stanco, che è esattamente il vincolo che affronti nelle ultime miglia di una mezza maratona da 13.1 miglia.
Il piano ripassa il tuo ritmo obiettivo abbastanza spesso da far sì che smetta di sembrare una scommessa il giorno della gara. Abbinalo al calcolatore di ritmo gratuito e al pianificatore di ritmo gara affinché il tuo obiettivo sia basato sulla tua forma fisica attuale.
Malato per tre giorni, in viaggio o una sessione che è sembrata molto più dura di quanto suggeriscano i numeri? Dillo a Vertical e ricostruirà la settimana per te. Il piano si adatta alla tua vita, così un periodo difficile non lo interrompe mai silenziosamente.
La versione breve
La tua corsa a ritmo sostenuto ha mantenuto un passo di 4:15 con la frequenza cardiaca stabile nella tua zona di soglia, esattamente lo sforzo sostenuto che la mezza maratona premia. La prossima settimana allungheremo quel blocco a 8 km, così il ritmo obiettivo inizierà a sembrarti agevole anziché faticoso.
In pratica
Se la mezza maratona (13.1 miglia) è il tuo prossimo obiettivo, il salto riguarda principalmente la resistenza allo sforzo. Vertical estende le tue corse lunghe in modo sensato e costruisce la base di soglia richiesta dalla mezza, senza trasformare i giorni facili in una fatica da cui non riesci a recuperare.
Punti a un sub-1:45, sub-1:30 o a un nuovo record personale? Il piano lavora a ritroso da quel ritmo obiettivo, lo confronta con ciò che i tuoi dati dicono sia realistico e lo prova finché il giorno della gara non sembrerà una ripetizione dell'allenamento che hai già fatto.
Quando un viaggio di lavoro o una brutta nottata si scontrano con la tua sessione chiave, non perdi la settimana. Dì a Vertical cosa è successo e lui rimescolerà le priorità, proteggendo il lavoro di soglia che conta di più e alleggerendo il resto.
Come funziona
Dedica circa due minuti a collegare il tuo orologio o a rispondere ad alcune domande. Otterrai un quadro chiaro di dove si trova la tua forma fisica, in cosa sei bravo, cosa ti sta frenando e il giusto passo successivo. Nessuna carta richiesta.
Vertical deriva la tua soglia e i tuoi ritmi dai tuoi dati o da una gara recente, quindi periodizza le settimane dalla base fino alla rifinitura, in modo che la preparazione raggiunga il picco al momento giusto per la tua mezza maratona.
Chiedi perché una sessione è prescritta, come è andata una corsa o cosa fare per un fastidio. Vertical risponde in linguaggio semplice, attingendo al tuo allenamento e a una biblioteca di oltre 500 studi sottoposti a revisione paritaria.
Con l'avvicinarsi della settimana di gara, usa il calcolatore di ritmo e il pianificatore di ritmo gara per impostare una strategia di sforzo costante per il tuo percorso, così correrai le 13.1 miglia in modo intelligente senza lasciarti dettare il ritmo dall'adrenalina.
Un PDF è fisso il giorno in cui viene stampato e non sa nulla di te. Vertical costruisce il tuo piano partendo dalla tua soglia e dai tuoi ritmi reali, poi lo adatta man mano che il tuo allenamento procede. Se ti ammali o viaggi, rimodella la settimana per te.
Abbastanza per aumentare il ritmo che puoi mantenere per un'ora, dosato sulla tua forma fisica. Vertical progredisce con corse tempo e cruise interval man mano che ti adatti, e riduce il carico quando i tuoi dati o come ti sei sentito indicano che è troppo alto.
La valutazione mostra a che punto è la tua forma fisica attuale e il calcolatore di ritmo gratuito traduce una gara recente o i tuoi dati di allenamento in un obiettivo raggiungibile per la mezza maratona. Se il tuo obiettivo è ambizioso, Vertical te lo dice e traccia il percorso per raggiungerlo.
È un ottimo punto di partenza. La mezza maratona riguarda principalmente il mantenere lo sforzo più a lungo, quindi Vertical estende gradualmente le tue corse lunghe e costruisce la base di resistenza di cui hai bisogno, senza strafare. Molti runner passano dai 10K alla loro prima solida mezza maratona in questo modo.
Garmin, COROS, Polar e Suunto. Una volta collegato, Vertical legge automaticamente le tue corse, così la tua soglia, i ritmi e i progressi rimangono aggiornati senza alcuna registrazione manuale da parte tua.
La valutazione è gratuita e richiede circa due minuti, senza necessità di carta di credito. Se desideri il piano completo più il coaching giornaliero, è disponibile una prova opzionale di 7 giorni per provare tutto prima di decidere.
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