La 10K si colloca esattamente tra velocità e resistenza, il che è esattamente ciò che la rende difficile da allenare e ancora più difficile da gestire a livello di ritmo. Vertical costruisce il lavoro sulla soglia e sul ritmo sostenuto richiesto dalla distanza, aggiungendo un volume sufficiente a sostenerlo, il tutto basato sulla tua forma fisica reale.
Il divario
La 10K richiede due cose contemporaneamente: la soglia e la resistenza al ritmo sostenuto per mantenere uno sforzo intenso per gran parte di un'ora, e un volume di base sufficiente a rendere tale sforzo ripetibile. I piani basati solo sulla velocità ti lasciano senza energie nella seconda metà, mentre quelli basati solo sul volume ti lasciano senza spunto finale. La maggior parte dei PDF generici per la 10K pende troppo da una parte e non riesce mai a bilanciare le due cose.
È anche, per molti runner, la distanza più difficile da gestire. Dieci chilometri sono abbastanza lunghi da rendere molto costosa una partenza troppo veloce, ma abbastanza brevi perché una partenza troppo prudente ti faccia perdere un risultato alla tua portata. Un piano che propone gli stessi parziali a tutti non può indicarti il tuo ritmo obiettivo, quindi il giorno della gara diventa una scommessa.
Come Vertical allena la tua 10K
Vertical costruisce il tuo piano attorno a tempo run e cruise interval alla tua vera soglia, la qualità più importante per una 10K forte. I tuoi ritmi provengono dai tuoi dati o da una gara recente, quindi i numeri si adattano davvero a te.
Una velocità sostenuta sui 10K richiede una base di resistenza. Il tuo coach inserisce volume facile e corse più lunghe in modo che il lavoro di soglia abbia fondamenta solide, sequenziate durante la fase di base e di rifinitura verso la data della gara.
La vita ti interrompe: un raffreddore, una scadenza, una settimana fuori casa, e la progressione si adatta ai giorni che ti restano. Dì al tuo coach cosa è cambiato e lui riorganizzerà tutto per te. Non c'è bisogno di ridisegnare manualmente il blocco.
La 10K si gioca tutta sul ritmo. Ottieni un piano su come affrontarla in base al tuo tempo obiettivo, più un coach a cui puoi chiedere qualsiasi cosa, da “il mio ritmo obiettivo è realistico?” a “come faccio a tenere il quinto chilometro?”.
La versione breve
Hai mantenuto il ritmo di soglia per tutti i 6 km della corsa a ritmo sostenuto e la frequenza cardiaca è variata pochissimo. È questa la base per una buona 10K. La prossima settimana allungheremo il tratto a ritmo sostenuto e aggiungeremo una breve sessione di ripetute alla soglia, così il ritmo obiettivo inizierà a sembrare controllato anziché affannoso.
In pratica
Se hai velocità ma cali sulla 10K, Vertical sposta l'enfasi verso la resistenza di soglia e il volume, insegnando al tuo corpo a mantenere un ritmo sostenuto per il doppio del tempo senza perdere la brillantezza che già possiedi.
Molta resistenza ma poca velocità? Il tuo coach inserisce corse a ritmo sostenuto e ripetute alla soglia per affinare la tua soglia, trasformando una solida base aerobica in velocità sui 10K senza perdere il volume che hai costruito.
Con un tempo specifico in mente, Vertical imposta il lavoro a ritmo obiettivo sugli split corretti e controlla le tue sessioni rispetto al target, dicendoti onestamente se il tempo è in linea o se necessita di un altro blocco di lavoro.
Come funziona
Connetti il tuo Garmin, COROS, Polar o Suunto, oppure rispondi ad alcune domande. Otterrai un quadro chiaro della tua forma fisica sui 10K: dove ti trovi oggi, cosa è forte e cosa sta frenando il tuo tempo. Richiede circa due minuti.
Vertical costruisce un blocco periodizzato di 10K attorno alla data della tua gara, bilanciando il lavoro di soglia con il volume di resistenza necessario per la distanza, in modo da raggiungere il picco nel giorno giusto.
Svolgi le tue sessioni e, quando malattia, viaggi o una corsa difficile si mettono di mezzo, dillo al tuo coach. Rimodella la settimana in base a ciò che è realmente accaduto e ti mantiene sulla strada giusta.
Presentati al via con una strategia di ritmo costruita per il tuo tempo obiettivo e un coach a disposizione per le domande che sorgono sempre durante la settimana di gara.
Dipende dalla tua forma fisica attuale e dal tuo obiettivo. Un corridore con una base solida potrebbe affinare la condizione in sei-otto settimane, mentre costruire da zero richiede più tempo. Vertical imposta la durata in base alla data della tua gara e alla tua valutazione, invece di forzare un modello fisso.
Entrambe, il che rende la cosa complicata. Richiede forza di soglia e ritmo sostenuto oltre a una vera base di resistenza. Vertical bilancia le due cose per il tuo profilo, laddove la maggior parte dei piani generici pende troppo verso la velocità o il volume.
Il tuo allenatore lo deriva dai tuoi dati di allenamento o da una gara recente, quindi controlla le tue prestazioni nelle corse a ritmo sostenuto e nelle ripetute rispetto ad esso mentre ti alleni. Puoi anche usare il calcolatore di ritmo gratuito per vedere come si sommano i tuoi split.
Dillo al tuo coach e rimodellerà il piano attorno ai giorni che ti restano. Non c'è bisogno di accumulare sessioni perse e nessun rischio di abbandonare senza accorgertene un piano PDF fisso fisso, solo un blocco che si adatta alla vita reale.
No. Puoi effettuare la valutazione gratuita rispondendo ad alcune domande. Collegare un orologio Garmin, COROS, Polar o Suunto rende il piano più preciso perché il tuo coach legge il tuo allenamento reale, ma è facoltativo per iniziare.
Sì. La 10K premia un ritmo costante e controllato, e il tuo coach ti dà una strategia per il tuo tempo obiettivo oltre a risposte a domande della settimana di gara come quanto spingere all'inizio e come gestire i chilometri centrali.
Inizia
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