La maggior parte dei corridori di 5K ha una sola marcia: forte. Vertical aggiunge la struttura che la distanza premia davvero: lavoro di soglia e VO2 costruito sulla tua forma fisica reale, giorni facili che rimangono facili e un piano di ritmo per non scoppiare nel primo chilometro.
Il divario
La 5K sembra semplice, quindi la maggior parte delle persone la allena a sensazione: correre forte quasi tutti i giorni, gareggiare forte, sperare in un record personale. Raramente funziona. Senza una base di soglia e VO2 sotto, raggiungi rapidamente un plateau, e correre i giorni di recupero troppo forte ti lascia senza energie per le sessioni che effettivamente alzano il tuo limite. Tutto sforzo, nessuna progressione.
Poi c'è la gara stessa. Cinque chilometri sono abbastanza brevi da far sì che un singolo errore di ritmo comprometta la tua giornata, e partire dieci secondi al chilometro troppo velocemente nei minuti iniziali ti costa molto di più al traguardo. Un piano generico con split predefiniti non può dirti quale dovrebbe essere il tuo ritmo obiettivo, quindi stai tirando a indovinare quando conta di più.
Come Vertical allena la tua 5K
Vertical prescrive intervalli ai ritmi che costruiscono la forma fisica per una 5K, dalle ripetute alla soglia ai veri lavori di VO2, calibrati sui tuoi dati o su una gara recente, in modo che ogni sessione rientri nella zona prevista.
I runner più veloci sui 5K corrono le loro corse facili in modo davvero facile. Vertical mantiene i giorni di recupero a uno sforzo di recupero, così ti presenti in forma per le sessioni che ti rendono effettivamente più veloce, e ti avviserà quando stai correndo troppo velocemente.
Se ti ammali, viaggi o una sessione va male, il blocco si rielabora in base ai giorni che ti restano. Dì al tuo coach cosa è successo e lui modificherà la progressione degli intervalli per te, senza dover ridisegnare manualmente il ciclo.
Ottieni un piano chilometro per chilometro per il tuo tempo obiettivo, più un coach a cui puoi chiedere qualsiasi cosa, da “il mio ritmo obiettivo è realistico?” a “quanto dovrei spingere all'inizio?”. Inizia a voce e continua a parlare in chat con il tuo coach fino alla linea di partenza.
La versione breve
I tuoi split degli intervalli erano perfettamente uniformi oggi, 400m proprio nel tuo range VO2 con recuperi puliti. Quel controllo è esattamente ciò di cui ha bisogno una 5K veloce. La prossima settimana aumentiamo leggermente il volume delle ripetute. Un sub-22 è a portata di mano se manteniamo davvero facili i giorni facili.
In pratica
Se il tuo allenamento consiste principalmente in corse da moderate a intense senza struttura, Vertical sostituisce le congetture con un chiaro ritmo settimanale: una sessione di soglia, una sessione VO2 e corsa facile tra di esse, progredendo ripetizione dopo ripetizione man mano che ti adatti.
Cerchi di scendere sotto i 20, 22 o 25 minuti? Il tuo coach imposta il lavoro al ritmo obiettivo con gli split corretti, controlla le tue prestazioni negli intervalli rispetto al target e ti dice onestamente se il tempo è in linea o se serve un altro blocco.
Con tre o quattro corse a settimana, ogni sessione deve contare. Vertical dà priorità alle due sessioni di qualità che fanno la differenza e mantiene il resto facile, così il tempo limitato produce comunque una 5K più veloce.
Come funziona
Connetti il tuo Garmin, COROS, Polar o Suunto, oppure rispondi ad alcune domande. Otterrai una lettura chiara della tua attuale forma fisica sui 5K: dove ti trovi, quali sono i tuoi punti di forza e cosa ti sta frenando. Richiede circa due minuti.
Vertical costruisce un blocco periodizzato di 5K attorno alla data o all'obiettivo della tua gara, sequenziando il lavoro di soglia e VO2 con la corsa facile, affinché la tua forma raggiunga il picco quando desideri.
Svolgi le tue sessioni e, quando la vita si mette di mezzo o una corsa non sembra andare bene, dillo al tuo coach. Rimodella la settimana in base a ciò che è realmente accaduto e mantiene intatta la progressione.
Affronta il giorno della gara con una strategia di ritmo costruita per il tuo tempo obiettivo e un coach in tasca per le domande che sorgeranno nell'ultima settimana.
Dipende dal tuo punto di partenza, dalla tua storia di allenamento e da quanto costantemente puoi allenarti. Vertical non promette un numero. Ti fornisce una valutazione diretta di dove ti trovi ora, costruisce un piano realistico e ti dice se il tuo tempo obiettivo è sulla buona strada man mano che procedi.
Il piano è costruito attorno ai giorni che hai realmente a disposizione, che siano tre corse o sei. Per la maggior parte dei runner da 5K, due sessioni di qualità più la corsa facile sono il nucleo, e Vertical adatta quella struttura al tuo programma invece di imporre un numero fisso.
Va bene. Vertical introduce gli intervalli gradualmente e spiega ogni sessione in un linguaggio semplice, così sai quale ritmo tenere e perché. Se un allenamento sembra troppo difficile, dillo al tuo coach e regolerà il prossimo.
No. Puoi effettuare la valutazione gratuita rispondendo ad alcune domande. Collegare un orologio Garmin, COROS, Polar o Suunto rende il piano più preciso perché il tuo coach può leggere il tuo allenamento reale, ma non è richiesto per iniziare.
Deriva i tuoi ritmi e le tue zone specifici per i 5K dai tuoi dati di allenamento o da una gara recente, così le tue ripetute alla soglia si basano sulla soglia e il tuo lavoro VO2 si basa sul VO2. Nulla viene copiato da una tabella di ritmi generica.
Sì. Ottieni un piano di ritmo chilometro per chilometro per il tuo tempo obiettivo e puoi chiedere al tuo coach come affrontare la partenza, la parte centrale e lo sprint finale. Puoi anche utilizzare il calcolatore di ritmo gratuito per verificare la coerenza dei tuoi parziali.
Inizia
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