Le sub-3 signifie 4:16 par kilomètre, 6:52 par mile, maintenu sur 42,2 km sans faiblir. Cela ne laisse aucune place à l'approximation dans vos allures, votre volume à allure marathon ou une évaluation honnête de votre progression. Vertical travaille à partir de vos données réelles, pas d'un objectif que vous aimeriez atteindre.
L'écart
Un plan sous les 3 heures téléchargeable vous donne une grille d'allures conçue pour un coureur imaginaire déjà assez en forme pour passer sous les trois heures. Il ne peut pas voir votre seuil actuel, vos sorties longues récentes ou l'écart entre là où vous êtes et 4:16 par kilomètre. Il prescrit donc un travail à allure marathon que vous n'êtes peut-être pas prêt à absorber, ou vous laisse deviner si l'objectif est réaliste.
Passer sous les trois heures est un objectif exigeant qui récompense la précision et punit les vœux pieux. Vous avez besoin d'allures dérivées de votre forme réelle, de sorties longues à allure marathon qui renforcent l'endurance spécifique, d'un volume au seuil qui relève votre plafond, et d'un coach prêt à vous dire clairement quand la trajectoire indique un sub-3 et quand elle indique que ce n'est pas encore le moment.
Comment Vertical coache votre tentative de sub-3
Vertical dérive vos allures de marathon, de seuil et d'endurance fondamentale à partir de vos propres courses ou d'une course récente. Chaque séance se déroule à un rythme que votre forme actuelle permet, afin que le travail vous mène vers 4:16 par kilomètre sans vous épuiser.
Le sub-3 se gagne en tenant l'allure cible quand la fatigue s'installe. Vertical structure les sorties longues avec des blocs progressifs à l'effort marathon, pour que vos jambes apprennent le 4:16 par kilomètre en état de fatigue, ce qui correspond exactement à l'exigence des 10 derniers kilomètres.
Augmenter votre seuil est ce qui rend l'allure marathon confortable. Vertical périodise votre travail au seuil et vos intervalles en s'appuyant sur plus de 500 études évaluées par des pairs, afin que les séances difficiles soient ciblées et que la récupération soit préservée.
Vertical suit votre entraînement par rapport aux exigences d'un temps inférieur à 3 heures et vous dit franchement où vous en êtes. Si votre trajectoire le permet, vous le saurez. Si ce n'est pas encore le cas, vous obtiendrez une image claire de ce qui doit changer, sans faux réconfort.
La version courte
Votre séance au seuil a été réalisée à 3:58/km sur 6 km, exactement sur l'objectif fixé d'après votre récent semi. Pour tenir 4:16/km sur 42,2 km, votre prochaine sortie longue ajoute un bloc de 16 km à allure marathon au sein d'une sortie de 32 km. Réussissez cela et le sub-3 reste un objectif réaliste sur votre trajectoire actuelle.
En pratique
Votre allure cible est de 4:16 par kilomètre. Vertical vous la fait travailler dans des blocs de sortie longue où la fatigue est déjà présente. Il analyse ensuite votre capacité à la tenir et votre récupération, puis affine la séance suivante jusqu'à ce que cette allure devienne maîtrisée.
Votre séance au seuil est plus lente que l'objectif. Dites à Vertical que vous vous sentiez à plat, et il évaluera s'il s'agit de fatigue, d'un mauvais jour ou d'un signe qu'il faut s'adapter. Il réorganise ensuite la semaine pour protéger le bloc qui compte, sans répéter aveuglément le même chiffre.
À six semaines de l’échéance, vous voulez la vérité. Vertical compare votre volume à allure marathon, votre seuil et vos sorties longues aux exigences d’un chrono sous les 3 heures. Vous savez ainsi où vous en êtes, pour viser 2:59 ou revoir l’objectif en toute connaissance de cause.
Comment ça marche
Connectez une montre Garmin, COROS, Polar ou Suunto, ou saisissez une course récente. En environ deux minutes, Vertical lit votre forme physique et donne un premier avis honnête sur votre niveau par rapport à un objectif de trois heures. Aucune carte requise.
Vertical définit vos allures de marathon, de seuil et d'endurance à partir de votre condition physique réelle et construit un bloc périodisé vers le jour de la course, avec des sorties longues à allure marathon et un volume au seuil placés là où ils sont les plus bénéfiques.
Réalisez vos séances, puis dites à Vertical comment elles se sont passées, par chat ou par voix. Il analyse vos temps au tour et vos retours, ajuste les allures avec l'évolution de votre forme et garde la bonne intensité : soutenue les jours difficiles, vraiment facile les jours faciles.
À l'approche du jour de la course, Vertical vous donne une lecture claire sur la possibilité de passer sous les 3 heures. Vous vous alignez en sachant que votre plan d'allure est construit sur votre trajectoire réelle.
C'est la première chose que l'évaluation gratuite aborde. Vertical lit votre condition physique actuelle et donne un avis honnête sur la distance qui vous sépare de la forme pour trois heures. Le sub-3 est un objectif exigeant qui suppose une base d'entraînement solide, et Vertical vous dira clairement si votre trajectoire le permet ou ce qui doit changer en premier.
Passer sous les trois heures signifie maintenir une moyenne de 4:16 par kilomètre, ou 6:52 par mile, sur les 42,2 km sans baisse de régime. Vous pouvez vérifier vos allures d'objectif et d'entraînement avec le calculateur d'allure gratuit, et Vertical définit vos allures de travail à partir de vos données réelles plutôt que de la cible seule.
De quoi rendre une allure de 4:16 par kilomètre contrôlée lorsque vous êtes fatigué. Vertical intègre des blocs progressifs à allure marathon dans vos sorties longues et ajuste le volume à mesure que votre condition physique évolue, car maintenir l'allure cible en fin de course est ce qui décide d'un temps sous les 3 heures.
Oui. Passer sous les 3 heures demande un volume hebdomadaire solide et un entraînement régulier. Si votre base n'est pas encore là, Vertical le dira et se concentrera sur sa construction en toute sécurité avant d'ajouter le travail le plus intense pour le sub-3.
Un plan statique prescrit des allures pour un coureur imaginaire et ne vérifie jamais si vous pouvez les absorber. Vertical déduit chaque allure de vos propres données, s'adapte lorsqu'une séance clé est moins performante ou qu'un imprévu survient, et vous donne une lecture continue de votre état de préparation au lieu d'une grille fixe.
Oui. L'évaluation est gratuite et ne nécessite aucune carte. Vous obtenez d'abord une lecture honnête de votre forme physique et de votre écart par rapport à un niveau de trois heures. Un essai de 7 jours débloque le plan complet et le coaching quotidien si vous souhaitez vous engager dans la préparation.
Commencer
Commencez par une évaluation gratuite : environ deux minutes pour analyser votre forme actuelle et vous dire honnêtement où vous en êtes par rapport à un marathon en trois heures, avant de vous engager. Aucune carte bancaire requise.
Gratuit · Environ 2 minutes · 200+ athlètes nous font confiance