Emile Cairess verso il terzo posto alla Maratona di Londra 2024, in gara con un semplice orologio. Foto: BBC.
Quando Emile Cairess è arrivato terzo alla Maratona di Londra 2024 — staccando il biglietto per le Olimpiadi di Parigi e diventando il secondo maratoneta britannico più veloce della storia, dietro solo a Mo Farah — il dettaglio più significativo della sua gara non è stato il tempo. È stato il suo polso.
Mentre i suoi rivali correvano basandosi sui dati trasmessi dai loro computer da polso — ritmo algoritmico, deriva cardiaca in tempo reale, limiti teorici di prestazione — Cairess è noto per fare l'esatto opposto. Corre con un semplice Casio e sceglie deliberatamente di rimanere all'oscuro del proprio ritmo. "Mentre corro non ho davvero idea del ritmo", ha raccontato al podcast di Runner’s World, aggiungendo che "è un bene per la mente essere un po' distaccati a volte, invece di sentirsi stressati per cose di cui non c'è bisogno di preoccuparsi". Corre seguendo le sensazioni, fidandosi dell'unico computer che milioni di anni di evoluzione hanno perfezionato per leggere il corpo: il cervello.
L'atleta di endurance moderno è stato addestrato a fare l'esatto opposto. Siamo stati condizionati a esternalizzare la nostra intuizione a un algoritmo, fissandoci sui punteggi che i nostri orologi ci forniscono. Il VO2 Max è nato come una rigorosa metrica clinica, ma è diventato il fulcro "gamificato" della cultura della corsa per una ragione semplice: è un numero unico e intuitivo che sembra scientifico e che puoi guardare crescere. Questo lo rende facile da capire, facile da vendere e facile da trasformare in un'ossessione. Il problema è che dare priorità alla metrica più coinvolgente spinge in secondo piano quelle più decisive: la soglia anaerobica (LT2), l'economia di corsa e come la corsa viene effettivamente percepita.
Ogni generazione ha una nuova metrica simbolo
Per capire come una metrica di laboratorio vecchia di un secolo sia diventata il fulcro della cultura moderna della corsa, è utile seguire le dinamiche economiche della tecnologia indossabile. Aziende come Garmin fanno progredire concretamente il settore: finanziano la ricerca, impiegano scienziati dello sport e hanno portato la fisiologia reale su milioni di polsi. Avere più metriche e migliori è stato innegabilmente un vantaggio netto per la corsa e ha contribuito a espandere enormemente lo sport. Ma la metrica che diventa il numero in "primo piano" su un nuovo orologio è determinata tanto da ciò che un sensore da polso può misurare, e un team di marketing può vendere, quanto da ciò che conta davvero per il tuo allenamento.
Il numero in primo piano continua a cambiare mentre gli orologi competono sul software, non sui sensori.
La prima metrica simbolo è stata la Frequenza Cardiaca. Quando i sensori ottici sono arrivati al polso a metà degli anni 2010, il fascino non era la precisione — una fascia toracica legge ancora il cuore con più precisione di qualsiasi sensore da polso — ma la comodità: dati continui, passivi e disponibili tutto il giorno a cui non dovevi mai pensare. Quel compromesso, precisione in cambio di comodità, ha stabilito il modello per tutto ciò che è seguito. E per quanto utile, la frequenza cardiaca è solo un input: ti dice quanto sta lavorando duramente il tuo cuore, non il costo metabolico dello sforzo.
Poi sono arrivati il GPS e il ritmo. Mappare il percorso e tracciare i parziali è stato davvero trasformativo, e per molti corridori lo è ancora. Ma il ritmo è un output esterno: ti dice cosa hai fatto, non cosa ti è costato internamente. Due corse allo stesso ritmo possono richiedere sforzi molto diversi al corpo a seconda del calore, della fatica, del terreno e della forma fisica.
Negli anni 2010, i sensori principali erano diventati lo standard minimo. Il GPS era presente sui polsi dei corridori fin dal Garmin Forerunner 201 nel 2003, e la frequenza cardiaca ottica era diventata uno standard intorno al 2015. L'hardware ha continuato a migliorare — batterie migliori, schermi più luminosi, sensori più precisi — ma le capacità di base erano ormai in ogni orologio. Per giustificare il successivo aggiornamento da $600, le aziende dovevano competere sul software e sulle analisi, non solo sui sensori. Avevano bisogno di un numero che sembrasse d'élite, scientifico e personale.
Il momento di svolta è arrivato da un algoritmo, non da un sensore. Garmin concedeva in licenza modelli fisiologici da un'azienda finlandese, Firstbeat, dal 2011, e nel 2014 il Forerunner 620 è diventato il suo primo orologio a stimare il VO2 Max da una normale corsa. Nel 2020, Garmin ha acquisito direttamente Firstbeat Analytics, acquistando di fatto lo strato algoritmico che trasforma i dati grezzi di frequenza cardiaca e ritmo nei punteggi che vedi sul quadrante del tuo orologio.
È stata una scommessa astuta, e ha dato i suoi frutti. Nel 2007, circa tre quarti del fatturato di Garmin provenivano dai navigatori GPS per auto, un settore che gli smartphone con navigazione gratuita avrebbero presto distrutto. L'azienda si è reinventata puntando sul polso, e parametri come il VO2 Max sono stati fondamentali per la strategia:
Fonti: Documenti SEC di Garmin (FY2007, FY2015, FY2020) e risultati dell'intero anno 2025. Nel 2007 il fatturato dei GPS per auto rappresentava circa il 74% del totale; oggi è il segmento più piccolo dell'azienda.
Oggi quel cambiamento sta accelerando verso una quarta generazione di punteggi — Training Readiness, Body Battery, HRV Status — che raggruppano diversi segnali in un unico verdetto quotidiano sulla tua preparazione alla prestazione. Questi sono i numeri più opachi finora: raramente è chiaro cosa li componga o cosa fare al riguardo. Meritano un esame approfondito, e torneremo su di essi in un articolo di approfondimento sull'HRV e la gamification del recupero.
Dal banco di laboratorio al polso
Ciò che è facile dimenticare è che le aziende di wearable non hanno inventato il VO2 Max. È stato descritto per la prima volta nel 1923 dai fisiologi britannici Archibald Hill e Hartley Lupton come un rigoroso metodo di laboratorio per misurare il limite massimo del sistema cardiorespiratorio umano.
Per decenni, determinare il proprio VO2 Max ha richiesto un tapis roulant, una maschera e un'attenta analisi dello scambio gassoso per misurare l'esatto volume di ossigeno che il corpo poteva consumare sotto sforzo massimo. Era una metrica clinica, riservata in gran parte ai laboratori olimpici e alla ricerca medica.
I wearable hanno reso quel numero di laboratorio accessibile a tutti — un vero successo — ma il numero sul tuo polso è una stima, non una misurazione. Deduce il tuo VO2 Max dalla relazione tra la tua frequenza cardiaca e il tuo passo: corri un po' più veloce a una frequenza cardiaca leggermente inferiore e il punteggio sale. Come linea di tendenza a lungo termine, è davvero utile. È anche soddisfacente vederlo salire, il che è esattamente ciò che lo rende un ottimo strumento di marketing, e ciò che rende facile trattare una stima approssimativa come se fosse una verità da laboratorio.
Cosa misura realmente il limite
La parola "limite" qui svolge un ruolo fondamentale, ed è importante essere precisi su ciò che lo determina. Nel 2000, i fisiologi dell'esercizio fisico David Bassett ed Edward Howley hanno raccolto settantacinque anni di prove in quella che è ancora la revisione definitiva della questione, e la loro risposta è inequivocabile: in una persona sana che corre al massimo delle proprie capacità al livello del mare, il VO2 Max è limitato dalla velocità con cui il cuore e il sangue riescono a trasportare ossigeno ai muscoli, non da quanto i muscoli riescano a consumarne. Circa il 70-85 percento di quel limite è riconducibile a un solo fattore: la gittata cardiaca massima, con la capacità di trasporto dell'ossigeno del sangue che rappresenta la maggior parte del resto.
Ecco perché il VO2 Max varia in questo modo. Aggiungi globuli rossi tramite l'allenamento in quota o il doping ematico e il valore sale; fluidifica il sangue o riduci la frequenza cardiaca con i beta-bloccanti e il valore scende. È un numero legato all'apporto di ossigeno. E si comporta come tale durante l'allenamento: sale nei primi due mesi di lavoro costante, poi si stabilizza. I miglioramenti che continuano ad arrivare dopo quel plateau non sono dovuti a un ingrandimento del "motore". Sono dovuti agli altri due fattori, quelli che non compaiono mai sul quadrante del tuo orologio.
Cosa tralascia il numero
Trasformando il VO2 Max in un punteggio da far crescere e presentandolo come il valore definitivo della forma fisica, il settore ha elevato una misura della capacità aerobica al di sopra di tutte le altre. Ma chiedi a qualsiasi fisiologo e la risposta sarà la stessa: la dimensione del motore non è tutto.
Nel 1991, il fisiologo Michael Joyner ha modellato il quadro classico della corsa di resistenza, dimostrando che il VO2 Max è solo uno dei "Tre Grandi" determinanti della prestazione di endurance. Bassett e Howley hanno successivamente formalizzato lo stesso quadro dal punto di vista della misurazione, e la loro conclusione è importante: nelle gare reali, il tuo limite stabilisce il tetto massimo alla produzione di energia, ma non decide il risultato. Gli altri due determinanti svolgono la maggior parte di quel lavoro, e raramente compaiono sul quadrante del tuo orologio — non per cattiveria, ma perché sono molto più difficili da catturare dal polso.
La prestazione in gara deriva da tre fattori allenabili, non da uno solo. Adattato da Bassett & Howley (2000) e Joyner (1991).
Il primo è l'Economia di Corsa (Running Economy): la tua efficienza nel consumo di carburante, ovvero il costo in termini di ossigeno per mantenere un determinato ritmo. Due corridori con un VO2 Max identico possono avere prestazioni molto diverse; a parità di motore, quello più economico è più veloce. Negli studi esaminati da Bassett e Howley, l'economia variava di circa il 20 percento anche tra corridori di abilità simile, una differenza più che sufficiente a separare un vincitore dal resto del gruppo. La maggior parte dei dispositivi indossabili non è in grado di misurarla, poiché farlo correttamente richiede un'analisi biomeccanica o dati di scambio gassoso di laboratorio.
Il secondo, e probabilmente il più decisivo, è la Soglia del Lattato (LT2): il tuo limite massimo sostenibile. La LT2 è l'intensità alla quale il lattato nel sangue inizia ad accumularsi più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo: se corri appena al di sotto di questa soglia puoi gareggiare per circa un'ora; se la superi, la fatica aumenta rapidamente. Essa cattura anche la frazione del tuo potenziale massimo che sei effettivamente in grado di sostenere, un valore che è di per sé allenabile e che continua a migliorare molto tempo dopo che il VO2 Max ha raggiunto un plateau. Ecco perché Bassett e Howley indicano la velocità alla soglia del lattato come il miglior predittore fisiologico in assoluto delle prestazioni nella corsa di fondo: racchiude tutti e tre i fattori determinanti in un unico numero: il potenziale massimo, la frazione di esso che puoi sostenere e quanto economicamente corri. A loro merito, i migliori orologi la stimano: Garmin fornisce un ritmo e una frequenza cardiaca di soglia del lattato e sta espandendo questa funzionalità, ma tende a rimanere nascosta in profondità nei menu, dietro uno sforzo specifico, piuttosto che apparire sul quadrante dell'orologio. È semplicemente più difficile da stimare correttamente: senza un esame del sangue, richiede un'attenta modellazione dei dati di ritmo e frequenza cardiaca, quindi raramente ottiene una posizione di rilievo.
Il VO2 Max è in testa perché è facile da stimare e facile da apprezzare. Le metriche che contano di più sono semplicemente più difficili da mettere al polso.
Il numero è un input, non un verdetto
Il rischio non è il dato in sé, ma lasciare che un singolo numero prevalga su tutto il resto. Un punteggio di VO2 Max che oscilla giorno dopo giorno può portarti silenziosamente a fidarti dell'orologio più che delle tue gambe. È comune vedere corridori arrivare sulla linea di partenza sentendosi forti, per poi convincersi a rinunciare a un ritmo ambizioso solo perché il loro orologio ha mostrato un numero più basso quella mattina.
I dati sono solo metà dell'equazione. La scienza dello sport si basa pesantemente sulla Scala dello Sforzo Percepito (RPE) — come uno sforzo viene effettivamente percepito — e una buona preparazione atletica ha sempre combinato le due cose. Questo aspetto è il più difficile da digitalizzare, perché una sensazione non si riduce facilmente a un punteggio, quindi tende a essere completamente esclusa dal cruscotto.
Nulla di tutto ciò significa che il VO2 Max sia inutile: monitorato nel corso dei mesi, è un'ottima linea di tendenza. Significa che un singolo numero gamificato non dovrebbe essere la voce più forte nel tuo allenamento. La lezione del Casio di Emile Cairess non è che i dati siano negativi; è che l'atleta, non l'algoritmo, dovrebbe rimanere al comando. I corridori che superano i plateau tendono a essere quelli che leggono le metriche più profonde che guidano effettivamente le prestazioni e rimangono onesti su come si sentono durante la corsa, trattando l'orologio come uno strumento, non come un oracolo. Come affermano Bassett e Howley nella revisione definitiva della scienza: "Se un modello potesse spiegare tutta la varianza nelle prestazioni, le medaglie d'oro verrebbero assegnate in laboratorio".
Riferimenti
- Hill, A. V., & Lupton, H. (1923). Muscular Exercise, Lactic Acid, and the Supply and Utilisation of Oxygen. QJM: An International Journal of Medicine, os-16(62), 135–171. doi.org/10.1093/qjmed/os-16.62.135 — la definizione originale di massimo consumo di ossigeno; il 2023 ne ha segnato il centenario.
- Joyner, M. J. (1991). Modeling: Optimal Marathon Performance on the Basis of Physiological Factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683–687. doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683 — il quadro dei "Tre Grandi": VO2 Max, soglia del lattato ed economia di corsa.
- Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84. doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012 — la revisione definitiva: il VO2 Max è limitato dall'apporto di ossigeno (≈70–85% dalla gittata cardiaca massima), e la velocità alla soglia del lattato, integrando tutti e tre i fattori dei "Tre Grandi", è il miglior predittore fisiologico della prestazione nella corsa di fondo.
- Garmin. Lactate Threshold — Running Science / Physiological Measurements. garmin.com. Vedi anche Wareable, "Garmin’s lactate threshold without a chest strap" wareable.com — conferma che i dispositivi indossabili stimano la LT2, anche se non è il dato principale.
- Citazioni di Emile Cairess tramite il podcast di Runner’s World, come riportato in "Emile Cairess: the heir to Mo Farah with a throwback approach to his sport," Olympics.com. olympics.com
- Garmin acquisisce Firstbeat Analytics (30 giugno 2020); le due aziende collaboravano dal 2011. Garmin Newsroom; analisi tramite DC Rainmaker.
- La prima stima del VO2 Max direttamente sull'orologio Garmin è stata introdotta con il Forerunner 620 (2014), basata sulla tecnologia Firstbeat. the5krunner — Garmin VO2 Max.
- Il Garmin Forerunner 201 (2003) è stato il primo orologio da corsa GPS tutto in uno. Garmin — Twenty Years of Running; Wikipedia — Garmin Forerunner.
- Dati su ricavi e segmenti Garmin — documenti SEC (FY2007 automotive ≈$2.34B / ~74% dei ricavi; FY2015 fitness $662M; FY2020 fitness $1.13B) tramite SEC EDGAR, e risultati record del 2025 (fitness $2.36B, +33% YoY) tramite Sporting Goods Intelligence.